Hur att utöva Abs utan att få på golvet

När det är dags att träna magmuskulaturen, kan din första tanke vara att stoppa fötterna under soffan och börja slänga ut situps. Men du behöver inte komma på golvet för att arbeta din abs. Utföra magövningar från olika positioner, och med hjälp av olika verktyg, kan hålla din träning fräsch och intressant. Vissa ab övningar också erbjuda mer intensitet och högre effektivitet än vanliga situps, medan andra tar extra muskler i spel för en bättre all-around träning. Saker du behöver
träningsplattform
boll Review, gratis vikt
Visa fler instruktioner
1

Utför crunches på en bänk eller en boll. Crunches finns i många varianter, och nästan varje version du kan göra på golvet kan du också utföra på en plan bänk eller boll. För att öka intensiteten, gör crunches på en nedgång bänk med huvudet lägre än fötterna. Säkra dina fötter på toppen av bänken, sedan krypa huvudet och överkroppen upp medan du arbetar mot gravitationen. Du kan också utföra magövningar som situps och benlyft på en plan eller nedgång bänk. Utför två eller tre uppsättningar av 15 till 25 repetitioner per set, beroende på övningens intensitet. Styr mot den nedre delen av skalan, till exempel, om du gör nedgång crunches, eller den högre änden om du arbetar på en plan bänk.
2

Fatta en pullup bar eller annan horisontella fältet och utför benlyft. Håll baren med en overhand, axelbrett eller något bredare grepp och hänga rakt ner med fötterna från golvet. Andas ut när du böjer dina knän och höfter och höja knäna så nära du kan för att din bröstkorg. Andas in när du sänker dig långsamt till utgångsläget. Gör övningen mer utmanande genom att hålla benen så rak som möjligt och lyfta dem horisontellt, eller utanför. Du kan också utföra benlyft och samtidigt hålla en vikt mellan fötterna. Gör tre set med 15 reps per set, eller arbeta upp till den nivån.
3

Utför sittande eller stående crunches med en maskin. Att göra sittande crunches, sitta i maskinens säte, hålla underkroppen stilla, sedan böja sig framåt från midjan mot maskinens motstånd. Du kan ha ett par handtag, eller maskinen kan ha ett motstånd pad som sitter framför bröstet. Gör stående crunches genom att fästa en sele till en hög remskiva maskin och draperingar selen över bröstet. Andas ut när du lutar dig framåt mot motståndet, oavsett vilken maskin du väljer. Gör tre uppsättningar av cirka 15 repetitioner per set, eller arbeta upp till den nivån, med tillräcklig vikt så att dina sista reps är utmanande. Utföra fler reps med mindre vikt för att bygga muskulär uthållighet. Gör färre reps med tyngre vikter för att öka din styrka.
4

Använd en kaptenens stol att göra benlyft. Håll stolens handtag, ställ dina underarmar på armen kuddar och trycker ryggen mot bakre dynan. Fötterna ska vara från golvet med benen förlängas rakt ner. Andas ut när du lyfter benen så att låren är horisontella eller en bit utanför och smalbenen är vertikala. Andas in när du sänker benen långsamt till utgångsläget. Gör tre set med 15 reps per set, eller arbeta upp till den nivån.