cykel manövern är topprankade träning för toning abs, enligt ACE studien. För att göra detta arbete, sprida ut en övning matta eller filt. Ligg på rygg, placera händerna bakom huvudet och lyfter knäna till en 45-graders vinkel. Medan du drar korsryggen i golvet av upphandlande magmuskulaturen, växelvis pumpa benen som om att cykla och röra varje armbågen till motsatta knäet. Var noga med att inte dra upp på huvudet.
Crunches på ett
Motion Ball
Abdominal crunches är mycket effektiva för att utveckla tonas abs. Gör crunches på en övning boll gör varje rörelse mer effektiva, eftersom du måste använda magmusklerna för att förbli stabil på bollen. Ligg på bollen på korsryggen och placera fötterna platt på golvet, höftbredd. Korsa händerna över bröstet, kontrakt magmusklerna och lyft överkroppen mot benen. Mayo Clinic rekommenderar att upprepa core-stärkande övningar fem gånger, bygga upp till 10 till 15 repetitioner som dina magmuskler blir starkare.
Reverse Crunch
En omvänd kritan ger dig en liten variation från grundläggande kritan. Det utförs liggande på rygg med armarna längs sidorna och benen lyfts med knäna böjda i 90 graders vinkel. Andas ut och kontrakt din abs, dra korsryggen i golvet, andas och återgå till start position.Contracting och släppa dina magmuskler naturligt lutar höfterna och flyttar benen upp mot taket
vertikala benet. Crunch
annan variant på buken crunches är det vertikala benet kritan. Denna övning legat i topp fem mest effektiva magövningar, enligt ACE studien. Liggande på rygg med händerna bakom huvudet, lyfter båda benen rakt upp med vristerna i kors och en liten böj i knäna. Andas ut när du kontrakt magmusklerna och lyft dina axlar och överkropp mot benen, andas in när du går tillbaka till utgångsläget. Dra inte i ditt huvud när du lyfter.