1
Värm upp innan du tränar armhävningar. Gå raskt i minst fem minuter på ett löpband eller rida minst fem minuter på en motionscykel innan slå i golvet. Detta bidrar till blod till musklerna, vilket minskar risken för skador.
2
Sträck dina triceps, bröst och axlar. Placera handflatan i mitten av övre delen av ryggen med armbågen böjd över huvudet. Använd andra handen för att försiktigt trycka armbågen tillbaka. Håll stretch i 15 sekunder, sedan upprepa på andra sidan. Följ denna sträcka med en där du interlace fingrarna bakom ryggen med handflatorna ihop, böja sig så långt fram som möjligt och låta dina händer för att komma så långt bort ryggen som möjligt. Helst ska dina utsträckta armar vara i linje med dina axlar och du kommer att kunna hålla stretch för 10 till 15 sekunder. Addera 3
Placera dina händer och tårna på golvet så att din kropp är i planka position. Dina händer ska vara axelbrett isär och handlederna bör vara i linje med dina axlar. Sträck ut armarna, kontrakt din abs, och räta på ryggen. Föreställ dig att du driver ihop skulderbladen för att hålla dina axlar från att kollapsa framåt. Exhale.
4
andas in när du sänker dig själv mot golvet genom att böja armbågarna. Gå så lite som du kan utan att låta axlarna falla framåt, siktar på en 90-graders vinkel i dina armar.
5
Andas ut när du pressar dig tillbaka till planka position med armarna utsträckta.
6
Sänk dig ner igen smidigt, hålla en stadig rytm till dina armhävningar. Om det blir för svårt att hålla skulderbladen bakåt och ryggen rak med benen förlängdes, kom ner till knäna för att upprätthålla korrekt form. Alltid andas in när du lägre och andas ut när du höjer.
7
Gör så många repetitioner som du kan samtidigt bibehålla rätt form och andning. Arbeta upp över tiden till fem till 15 uppsättningar av fem till 20 reps per set. Addera