overhead press och upprätt raden är de två stora och flera gemensamma övningar som kommer att spränga din främre deltamuskeln eller övre främre axeln. Utför båda övningarna tidigt i träningen när dessa muskler inte är trött. Om du kan, sitta i en upprätt stol med en rack. Ta en skivstång med en lite bredare än axelbrett grepp. Sakta sänka skivstång ner tills det är under höjden av hakan. Thrust baren overhead, men inte låsa armbågarna när du når toppen. Sakta sänka skivstång till utgångsläget. Om du utför overhead press från en stående position, kommer du att använda hela kroppen för att stabilisera rörelsen, medan knäna lätt böjda. Utför 10 till 15 reps för två till fyra set, vila 30 sekunder mellan varje set.
Upright Row
När du utför upprätt rader, ett smalt grepp med händerna så nära som sex inches isär kommer att sätta extra stress på din främre deltamuskeln. Antag en stående position och håll skivstång med ett overhand grepp framför dig. Börja med händerna axelbrett isär och armarna utsträckta ner. Böj armbågarna för att dra stången upp till brösthöjd. Undvik att rycka på axlarna för att höja ribban. Håll i toppen av rörelsen för en sekund eller två och sedan långsamt sänka ribban ner. Sikta för två till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps vardera. Om rak stång lägger för mycket stress på dina handleder, använd en bar som kommer att vinkla handlederna inåt.
Front Raise
främre höjning är en isolering övning som gör att du kan fokusera på den främre deltamuskeln. Utför denna övning mot slutet av din axel träning. Från en stående position, hålla en skivstång framför dina lår. Använd en overhand grepp med händerna axelbrett isär och armarna fullt utsträckta på golvet. Håll dina knän och armbågar lätt böjda. Höj ribban, ut och in framför kroppen tills armarna är parallella med marken. Håll den övre positionen för en sekund innan han återvände till utgångsläget. För att öka intensiteten i övningen, bara sänka ribban så det är 6 till 12 inches ovanför låren på varje repetition. Utför 10 till 15 reps för två till fyra set, paus 30 sekunder mellan seten.
Säkerhet och Överväganden Din rotatorkuffen är en bräcklig inre hylsa av muskler i din axel som är känsliga för skador. Alla som arbetar ute kan få rotatorkuffen tendinit, vilket innebär smärta varje gång du lyfter armen över huvudet. Starta din axel träning med övningar för rotatorkuffen och göra dem till en del av din uppvärmning. Till exempel, utföra en extern rotation med ett gummiband. Bifoga ett lätt motstånd band till ett fast föremål. Face bandet med din vänstra sida och håller i handtaget på bandet med höger hand. Böj höger armbåge på en 90-graders vinkel och placera handflatan och underarmar framför din mage. Flytta din högra underarm på sidan, rotera höger axel. Håll armbågen fortfarande. Utför 10 till 15 reps, med långsam och kontrollerad rörelse. Upprepa övningen på den andra sidan.