Som en fullkorn, havre är tuff och tar lång tid att laga mat. Men när havre ångas, rullas och plattas till flingor, laga de på kort tid, vilket gör dem ett snabbt och enkelt sätt att lägga till kolhydrater i kosten. En kopp torrt havre ger 300 kalorier och 54 gram kolhydrater.
Havregryn och Carb Laddar
Förberedelser för träning som varar 90 minuter eller mer, såsom sportevenemang och maraton, kan inkludera carb laddning, förbrukning av ytterligare kolhydrater i kosten för att öka muskel butiker. Börja äta havregryn flera dagar före evenemanget. Minska fysisk aktivitet för att ge din kropp en möjlighet att lagra glykogen i musklerna. Med optimala glykogen i musklerna genom carb laddning med havregryn, är din uthållighet ökar och dina chanser att bli trött reduceras.
Timing Havregryn Förbrukning
Konsumera en kolhydratrik måltid, såsom kokta havregryn, 2-4 timmar innan du tränar. Din kropp behöver tid att smälta och bearbeta kolhydrater och leverera glykogen till musklerna. Beroende på personliga egenskaper, till exempel kön och storlek, ska du äta 65-125 gram kolhydrater under denna måltid. Om du är carb laddning för en uthållighet händelse, börja äta havregryn som en kolhydratkälla tre till fyra dagar före evenemanget. Öka dina kolhydrater till 70 procent av din kost, skära ned på proteiner för att balansera kaloriintaget. En tumregel för idrottare är att äta 4 gram kolhydrater per dag för varje kilo kroppsvikt.
Överväganden
grund för män större muskelmassa, män har möjlighet att lagra mer glykogen än kvinnor. Mayo Clinic rekommenderar att kvinnor konsumerar mer kalorier än vanligt för kolhydratladdning. En kvinnas menstruationscykel kan också störa hennes förmåga att lagra glykogen. Individer som är diabetiker eller har andra medicinska tillstånd bör rådgöra med en medicinsk leverantör eller legitimerad dietist innan du gör stora kostförändringar, som att lägga stora mängder havregryn eller andra komplexa kolhydrater i kosten.