De stora musklerna i överarmarna omfattar axlar, biceps och triceps. Din övre arm träningspass bör innehålla övningar som drabbade alla dessa tre muskler. Förutom den stora bröstmuskeln, utvecklar bänkpress axlar och triceps, men det finns andra övningar som du kan använda för att effektivt nå dessa muskler. Den stora muskler i axlar är deltamuskeln. Biceps är placerade på framsidan av överarmarna, medan dina triceps är placerade på baksidan av överarmarna.
Utbildning för Tone
Komplettera din övre arm utövar två gånger i veckan. Börja träningen med dina deltamuskeln övningar, som ofta kräver bidrag från dina triceps eller biceps, och sedan gå vidare till de övningar som isolerar triceps och biceps. Utföra två till fyra par av varje övning. Varje set bör bestå av 10 till 15 repetitioner om du gör kroppsvikt övningar, och sedan göra varje set tills du är trött. Vila en till två minuter mellan varje set.
Övningar
övningar som effektivt nå deltoids inkluderar axel press, upprätt raden, lateral raise och front höja . För triceps, införliva kickbacks, overhead triceps extension och liggande triceps förlängning. Du kan göra alla dessa övningar med ett par hantlar. Om du inte har tillgång till vikter, kan du rikta dina axlar, deltoids och triceps med nära-grepp armhävningar och dips stol. För dina biceps, kompletta biceps stående lockar och lockar isolering ..
Överväganden
p Om du är ute efter att rikta alla de muskler som bänkpress utvecklar, du 'll också vill införliva övningar som drabbade bröstet. Traditionella armhävningar, som bänkpress, kommer effektivt utveckla tonen i bröst, axlar och triceps. Eftersom bröst är den största av alla muskler i överarmarna, utföra armhävningar i början av sessionen. Det bredare händerna är placerade på golvet, desto större belastning du sätter på bröstet. Den smalare handen läge, desto svårare dina axlar och triceps måste arbeta.