Chinups
är en stapelvara förening vertikal pull, eftersom de kan utföras var som helst utan behov av utrustning och är en effektiv test av styrka-till-kropp-vikt-förhållande. Du har tre grundläggande typer av chinups du kan prova. För regelbundna chinups, ta tag i baren med ett axelbrett grepp och handflatorna vända mot dig. Breda grepp chinups - ofta kallas pullups - involvera ett brett grepp med handflatorna vända bort, medan neutrala grepp chinups kräver att du har handflatorna vända in mot varandra. Oavsett variant du gör, börja med hela din kropp helt utsträckt och dra dig upp tills hakan är ovanför baren. Addera Chinup Variations
Du behöver inte hålla sig till samma tre grundläggande grepp chinups - det finns gott om varianter du bör prova. När du startar en utbildning rutin, eller om du är ny till styrketräning, kommer chinups förmodligen vara lite för svårt, så antingen använda en assisterad chinup maskin eller prova band-assisted chinups, råder styrka coach Mike Robertson. För dessa, bifoga ett motstånd band runt din chinup bar och placera knäna i slingan längst ner. Bandet ger dig ett lyft och gör att du kan gå vidare till unassisted chins och pullups. För de mer avancerade, viktade chinups är den ultimata chinning variationer. Använd en doppa bälte med en fäst vikt platta, eller hålla en hantel mellan fötterna och utför chinups som du normalt skulle. Växla mellan hög-rep kroppsvikt chinups och lägre rep viktade chinups rekommenderar Ben Bruno, instruktör hos Mike Boyle Styrka och Conditioning i Boston.
Pulldowns
pulldowns är ett effektivt sätt att replikera chinup eller pullup rörelser med hjälp av en maskin. Som med chinups du kan använda en mängd olika grepp - de flesta gym har breda och korta handtag som du kan använda en overhand eller lömska grepp med, liksom neutral grepp handtag, rep bilagor och handtag som fungerar en arm i taget. Du kan gå bättre med pulldowns om du är en nybörjare eftersom de är något enklare att installera än chinups och inte kräver så mycket core stabilisering.
Överväganden
Utför två sammansatta vertikala drar övningar en gång i veckan i ryggen träningspass, eller utför bara en varje träningspass om du är på en full-organ eller en övre /undre delning och utbildning ryggen två gånger i veckan. För muskeltillväxt, utför uppsättningar av åtta till 12 reps, set med tre till åtta för styrka vinster och hög-rep uppsättningar av 12 eller mer för att öka din muskulär uthållighet. Balansera dina vertikala dra övningar med horisontella dragande rörelser som hantel, skivstång eller rader kabel och ansikte drar, råder tränare Eric Cressey i "full styrka." För varje vertikal rörelse, utför en vågrät.