De viktigaste flexors av dina axlar är den främre deltoideus, lateral deltoideus, pectoralis major NYCKELBEN huvud, coracobrachialis och biceps brachii kort huvud. När du höjer din arm från kroppen i en riktning framåt, arbetar du alla dessa muskler. Detta är vanligtvis kallas en front-höjning övning. Du kan utföra i en stående eller sittande ställning med hjälp av ett stort utbud av träningsutrustning, såsom hantlar, kettlebells och kablar. I varje fall, du bokstavligen bara hålla motståndet genom sidorna eller i framsidan av låren och höja armarna framåt tills de är parallella med golvet.
Knuffar Extensorer
De muskler som verkar motsatt axeln flexors är axeln extensorer. Dessa muskler är latissimus dorsi, bakre deltoideus och triceps brachii långa huvudet. Om du håller en hantel, kettlebell eller kabel i varje hand genom sidorna, luta dig framåt tills din kropp är nästan parallellt med golvet, och sedan höja armarna mot baksidan, kommer du att arbeta alla dessa muskler. Denna övning är ofta som en överböjda omvänd front höjning eller en överböjda rak arm pulldown. Nu Addera ditt knuffar kidnappare
om du flyttar armarna bort bilda din sidorna, snarare än framåt eller bakåt, då du kommer att rikta de sk shoulder kidnappare. De primära muskler som utför denna åtgärd är den laterala deltoideus och supraspinatus. Den främre deltoideus, och pectoralis major NYCKELBEN huvud i mindre utsträckning, spelar en assisterande roll under skuldra bortförandet. Så, för att utföra denna rörelse, hålla en vikt i varje hand med armarna vid sidorna och sedan höja armarna ut åt sidorna tills armarna är parallella med golvet. Om du höjer armarna i en vinkel mellan en främre höjning och en sida höjning, kommer du att arbeta bättre den främre deltoideus och pectoralis major NYCKELBEN huvudet. Denna variation är känd som skuldra scaption då rörelsen utförs i skulderbladsbrosket planet.
De muskler som fungerar motsatt axeln abductors
Shoulder Adduktorer och följaktligen med ett armarna i riktning mot sidorna, kallas axeln adduktorer. Dessa muskler är latissimus dorsi, teres major, hela pectoralis major grupp, pectoralis minor, coracobrachialis, triceps brachii långa huvud och subscapularis. Som ni ser, det finns en hel del muskler som bidrar till denna rörelse. Det bästa övning som involverar axel adduktion är den stående upprätt kabel crossover. För att utföra denna övning, höjer du först kabeln remskiva till den höga ställning, grepp varje kabel handtag med lätt böjda armar, och sedan sänka handtagen in mot sidorna och tillbaka till utsidan.
Warmup och Nedvarvning
Innan varje träningspass, göra en 10-minuters joggingtur på löpbandet för att värma upp hela kroppen. Sedan, när du är klar med din träning, göra en 10-minuters nedvarvning genom att gå på ett löpband för att få din kropp till ett mer normalt läge. Addera