att utföra maskinen pullover, först ställa in stolen på maskinen så att dina axlar linje med maskinens axel. Sitt och placera fötterna stadigt på golvet. Ställ dina armbågar på kuddar och greppa stången över huvudet med båda händerna. Tryck armbågarna ner att föra svärdet framåt och framför ditt ansikte. Fortsätt tills överarmarna är nere vid din torso, och sedan styra bar tillbaka till utgångsläget.
Pullover Muskler
stor muskel att maskinen pullover utvecklas är latissimus dorsi, vilket är den största muskel i ryggen. Den latissimus dorsi ursprung på din ryggrad och sedan går upp till baksidan av varje av dina axlar, vilket gör det möjligt att dra ner armarna till sidorna. Också att bidra till rörelsen är pectoralis major, som är den stora muskeln i bröstet. Den triceps brachii och baksidan av axlarna hjälpa driva armarna tillbaka bakom dig när du drar stången ner.
Övriga ryggövningar
Maskinen pullover kan införlivas i en mer noggrann tillbaka träning. Andra övningar som effektivt rikta ryggen inkluderar latsdrag, sittande raden, böjd över raden, pullups och chinups. Latsdrag och sittande raden görs med en kabel remskiva maskin. Latsdrag innebär att dra en bar ner till övre delen av bröstet från en överliggande position medan sittande raden innebär börjar med armarna utsträckta ut framför dig och sedan dra handtagen till din torso. Bent-over raden innebär böjning framåt i midjan och dra ett vägt skivstång mot bröstet. Pullups och chinups kräver att du drar din kropp upp samtidigt gripa en bar overhead. Ställ dina händer till en bred ställning med handflatorna vända framåt för pullups och en smal ställning med handflatorna vända in mot dig för chinups.
Back pass
utveckla styrka eller storlek i ryggen, komplett maskin pullover och dina andra övningar rygg två gånger i veckan. Ge dina ryggmusklerna två dagars vila mellan dina träningspass. Om du är intresserad av att bygga styrka, fyll 04:57 uppsättningar av sex eller färre repetitioner och vila i tre till fem minuter mellan varje set. Använd en vikt som gör att utföra sex repetitioner svårt. För dem som vill bygga storlek, kompletta tre till sex uppsättningar sex till 12 repetitioner och vila i 30 till 90 sekunder mellan varje set. Använd en något lägre vikt som gör att ryggen inte blir trött förrän du har avslutat sex till 12 repetitioner.