skillnad från sin tvåbenta motsvarighet, ger ett ben ryska marklyft du arbeta och fokusera på varje ben självständigt. Hamstrings, en grupp av fyra muskler på baksidan av låret, är ansvariga för hip förlängning, vilket innebär att dra bäckenet från låren, och knä flexion, eller böjning av knäet. Den ryska marklyft fungerar hamstrings genom höftextension enbart och inte innebär knäböjning.
Setup
Använd en kettlebell, en skivstång eller hantlar för enda ben ryska marklyft. Stå med fötterna ihop och balansera på bollen på höger fot. Din vänstra ben är arbetsnamnet benet. Håll en vikt i varje hand eller en vikt i båda händerna, med armarna hängande framför kroppen och handflatorna vända mot låren. Ställ din vänstra knä i en svag böj, och inte ändrar ditt knä läge under hela rörelsen. Detta är utgångsläget.
Execution
Inhale, skjut höfterna bakåt och sänk överkroppen mot golvet. Håll ryggen platt. Runda inte ut din nedre ryggen. När du sänker överkroppen, låt din högra ben att lyfta från golvet. Detta hjälper dig att balansera på ett ben. Fortsätt fallande tills din torso och höger ben är ungefär parallellt med golvet. Andas ut och vända den rörelse, återvänder till utgångsläget. Komplett åtta till 12 repetitioner och ben switch.
Överväganden
Håll vikterna nära benen. Låt inte vikterna att flytta framåt från kroppen, vilket orsakar onödigt stor påfrestning på din låg rygg. Tvinga inte rörelseomfång. Stoppa rörelsen när du börjar känna en stretch i hamstring av den arbetande benet. Beroende på din flexibilitet och balans, kan du känna stretch när vikten är någonstans mellan knä och fotled.