musklerna växer när du skapar mikroskopiska tårar i fibrerna genom utbildning. När dessa tårar inträffar, går din kropp in överväxeln för att reparera dem och förutsatt att du har tillräcklig vila och en bra kost plan, ärrvävnad former under tårar, vilket gör att musklerna blir större. För att upprätthålla denna tillväxt, måste du ständigt betona muskelfibrerna genom utbildning nära att misslyckas. I teorin, förutsatt att du behåller utföra fler reps, fler set, använd extra vikt eller bromsa tempot för att göra dem hårdare, kan hantel knäböj bygga muskler i benen.
Nackdelar
När du först introducera hantel knäböj till din rutin, hittar du dina ben är extremt öm efter dina sessioner. Detta kallas fördröjd debut träningsvärk - DOMS - det är ett tecken på att muskelnedbrytning har inträffat och dina ben är förberedd för tillväxt. Med tiden kommer detta att minska dock, och du måste hitta sätt att hålla fortskrida din hantel knäböj. Tyvärr, medan med en skivstång knäböj är det ganska lätt att lägga vikt, hittar du det svårare att göra det med hantlar. Du måste hoppa upp med minst 10 pounds eftersom de flesta hantlarna kommer i steg om 5 pounds vardera. Ditt grepp också kan vara en begränsande faktor, och du hittar den tyngre du går, desto svårare är det att hålla hantlarna, vilket gör dem mer av ett grepp uthållighetsträning än ett ben-fokuserad en.
Variations
att övervinna det faktum att det är svårt att öka vikten på hantel knäböj när du kommer till en viss nivå, kan du genomföra andra varianter i stället för att ge en ny muskulös stimulans. Regelbundna hantel knäböj utförs med vikterna hålls på dina sidor. Försök hålla hantlarna vilande på dina axlar i stället för att minska belastningen på ditt grepp, eller välja bägare knäböj, med en hantel hållas med båda händerna i brösthöjd. Goblet squats är det enda knäböj flesta människor behöver enligt styrka tränare Dan John. De låter dig sitta på huk mycket lägre och lär väl huk formuläret och kroppshållning.
Överväganden
p Om hantel knäböj är det enda huk alternativ du har tillgängliga för dig, utföra dem två gånger en vecka med sessioner fördelade tre till fyra dagar ifrån varandra, men experimentera med olika versioner. Du kan också prova hantel utfall och step-ups för att bygga dina ben och öka din träning utmaning. Om du har tillgång till en skivstång, inkluderar skivstång rygg och knäböj fram också, eftersom du kommer att finna det lättare att gå vidare och bygga stora ben med dessa. De åtta till 12 upprepning intervall är bäst för muskeltillväxt. Sikta på att slå muskulösa misslyckande på sista rep i varje set, och öka dina set och reps eller vikt varje session.