1
Delta i 150 till 300 minuters konditionsträning per vecka för att bränna kalorier, gå ner i vikt över och få en mindre rumpa. Schemalägg din träning på ett sätt som samordnar med ditt arbete och hem liv schema. Om att göra 30 till 60 minuter i följd av träning är svårt, kan du dela upp den i före och efter arbetspassen, eller komplettera din gym-baserad träning med en promenad vid lunchtid.
2
förlora 1 /2 till 1 pund per vecka genom att bränna 250 till 500 kalorier per dag, väljer övningar som engagerar din rumpa muskler medan du bränna fett. Rask promenad på löpbandet eller en maklig stillastående cykeltur under en timme dagligen kommer att hjälpa dig att bränna cirka 300 kalorier. Öka din kaloriförbränning genom att göra mer kraftfulla hjärt övningar såsom löpning på inomhusbana eller trappor, som bränner cirka 600 kalorier i timmen.
3
Tone din gluteus muskler på gymmet med utför extensions stående höft med en kabel maskin. Fäst ena änden av vristmanschetten runt vristen, medan dubbel kontroll för att säkerställa den andra änden är ansluten till kabeln. Ta tag i baren framför dig, och sedan ett steg tillbaka så att dina armar rätas utan att låsa armbågarna. Lyft och sänk din högra fot bakom dig, höja den så högt som möjligt innan föra den tillbaka ner. Utför 12 till 15 repetitioner på varje sida, med en vikt tung nog att tröttna dina muskler genom den sista upprepningen.
4
nytta av din gym s vikt maskiner och arbeta mot en mindre, mer tonad rumpa genom att göra liggande hamstring lockar. Ligg på maskinen på magen med baksidan av dina underben kalvar under vadderade motståndet bar i slutet av maskinen. Stabilisera överkroppen genom att dra in magmusklerna och ta tag i handtagen ligger nära bröstet. Böj knäna, med din hamstring muskler att dra dina böjas hälarna mot din rumpa. Sänk vadderade motståndet bar med kontrollen för att slutföra en upprepning. Upprepa för totalt 12 till 15 gånger
5
Barbell marklyft är inte bara för stelbent gym råttor;. De är ett utmärkt sätt att lyfta och tona din rumpa muskler som du förlorar vikt med konditionsträning. Placera en skivstång på golvet framför dig. Stå med fötterna ungefär 2 meter ifrån varandra, med bollar av dina fötter under skivstång. Sätta sig på huk omkring 90 grader, och ta tag i skivstången strax utanför knäna. Placera en hand palm-ner och andra palm-up så du håller skivstången med en alternerande grepp. Dra in magmusklerna, dra dina axlar ner, och hålla bröstet och huvudet lyfts. Lyft skivstång från golvet när du räta knäna och komma till en full stående ställning, vila skivstången mot låren. Återgå vikten till golvet genom att böja på höfterna och trycka din rumpa tillbaka som du böjer på knäna. Lägre i en knäböj samtidigt hålla dina magmuskler dras in, lyfte axlarna ner och bröst. Sikta på åtta skivstång marklyft.