Innan crafting din muskelbyggande rutin, det finns några genetiska faktorer som du bör överväga. Kvinnor som är naturligt smala och har små ramar kommer troligen att ha en svårare tid packning på vikt än kvinnor med medelstora till stora ramar. Du kan inte ändra dina genetik, men du kan maximera kroppens potential, oavsett dina gener. Var fokuserad på din träning och unika fysiologi, och undvika frestelsen att jämföra dig med andra kvinnor. Ser inte dina gener som en barriär, men. Du kanske måste arbeta hårdare och äter annorlunda från en annan kvinna att se samma resultat, men om du är redo för utmaningen, kan din förvandling bli fantastiskt.
Intensitet Matters
Viktigare än de faktiska övningar du väljer är intensiteten du väljer att träna med. Om du vill bygga stora muskler, är det viktigt att träna hårt med tunga vikter. Den optimala upprepning intervall för muskelhypertrofi är 6 till 12. Den sista par reps bör alltid vara svårt, om du får till din slutliga rep av ett set och känna att du kunde ha vevas ut ett par mer, öka ditt motstånd. Din reps kommer inte göra någon skillnad om du använder 5-kilos hantlar när du är kapabel att utnyttja 20 pounds.
Överkroppen övningar
För att optimera storlek ökar, väljer sammansatta övningar som samtidigt fungerar flera muskler. Sammansatta övningar är överlägsna isolering övningar för att bygga massa och bör utgör majoriteten av din träning. De är också mest tidseffektivt för massa-byggnad. Men inte försumma isolering rörelser helt och hållet, eftersom dessa bidrar till att arbeta mindre muskler och förbättra symmetri.
Armhävningar, pullups och dips är alla exempel på intensiva kroppsvikt sammansatta övningar. För att verkligen driva själv, införliva motstånd genom att använda den platta, lutning och nedgång bänkpress, liksom militär press, upprätt rad och överböjda raden. Du kan använda maskiner för dessa övningar, men fria vikter och kablar kommer att ge dig mest valuta för pengarna eftersom de tvingar dig att använda core muskler för stabilisering.
Underkroppen övningar
De två mest tung-slå sammansatta övningar för underkroppen är knäböj och marklyft. Utfall, step-ups och pressar ben kommer också samtidigt rikta dina quadriceps, hamstrings och glutes. Eftersom quadriceps och hamstrings är så stora muskelgrupper, är det klokt att även omfatta tunga isolering övningar såsom ben förlängningar och Bencurls.
Ät tillräckligt med protein
Om du 're inte mata din kropp de näringsämnen den behöver för att maximera muskeltillväxt, kommer intensiteten i din träning och de övningar du utför roll lite. Dina muskler behöver protein för att reparera sig och växa sig större. Ät en kost rik på magra proteinkällor som kyckling bröst, äggvita, fisk och magert rött kött. Sikta på att förbruka 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Också inkluderar färsk frukt, grönsaker och fullkornsprodukter såsom fullkornsbröd och havregrynsgröt för att ge viktiga energikällor och näringsämnen.
Försiktighetsåtgärder och tips
alltid rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. När du tränar med vikter, är det viktigt att använda rätt form. Om du är osäker på hur man ska utföra en övning, be en fitness professionell för att få hjälp. Alltid träna med en spotter, speciellt när man använder fria vikter.