att utföra flugor, ta en hantel i ena handen och luta dig tillbaka på vikten bänken. Lyft hantlarna ovanför bröstet så armarna är raka och handflatorna vända mot varandra. Sänk hantlarna i en båge genom att hålla armbågarna rakt tills de är i linje med bröstet i bottenläget. Du ska känna en stor sträcka över bröstet. Gör en kort paus, och sedan lyfta dem tillbaka upp på samma sätt, fortfarande utan att böja armbågarna. Pressa dina bröstmuskler som du kommer till toppen av övningen.
Uppvridning
Flugor klassificeras som en isolering övning, vilket innebär att de bara arbetar en muskel grupp och medför förändringar i en fog. I det här fallet, det är din bröstmuskeln och axelleden. Även isoleringar kan vara användbara för att rikta specifika kroppsdelar eller uppfostra svagare områden, om du vill bygga maximal muskelmassa, bör du fokusera på multijoint sammansatta övningar, råder det amerikanska rådet om Motion. Dessa arbetar mer än en muskel grupp, så bygga massa snabbare. Sammansatta alternativ till flugor inkluderar bänkpress, armhävningar, bred-arm dips och hantel pressar.
Set, reps och Progression
att bygga muskler, du måste överbelasta din muskelfibrer varje session genom att lyfta tyngre vikter, utföra fler reps och set, minska din vilotid eller bromsa tempot i en övning. För hypertrofi, utför uppsättningar av åtta till 12 reps som får dig att nå den punkt muskulösa misslyckande på din sista rep, samtidigt använder bra blankett. Varje session syftar till att använda tyngre hantlar, öka dina reps medan de bor i åtta till 12 intervall, eller lägga till en extra uppsättning.
Warmup och Nedvarvning
Innan du utför dina flugor, fyll en kort uppvärmning. Börja med två till tre övre-kroppens dynamiska rörelser såsom arm gungor och knä armhävningar för uppsättningar av 10 till 15 reps och utför två ljusare uppsättningar flugor på 50 procent av den vikt du ska använda för dina huvudsakliga uppsättningar. Vid slutet av sessionen, sträcka på bröst och axlar genom att stå i en dörröppning och placera ena underarmen upp mot det. Luta överkroppen framåt tills du känner en stretch och hålla detta i 20 till 30 sekunder innan du slår sidor.
Överväganden
Flugor kan vara en del av en effektiv bröst hypertrofi träning, men de bör komma mot slutet av sessionen. Arbeta bröstet med 2:58 sammansatta flyttar först, sedan gå vidare till flugor. Du kan variera din fluga teknik för att träffa olika delar av bröstet också. Flugor på en nedgång bänk kommer att rikta din nedre bröstet mer, medan lutningen flyger hit den övre delen. Du kan också byta till kabel eller maskin flugor om du behöver ett nytt träningspass utmaning.