När du trycker en tyngd över bröstet, bröstet muskler är ansvariga för att föra armarna tillsammans, medan dina triceps fokuserar på uträtning armbågarna, vilket innebär att akuta övningar är ett effektivt sätt att arbeta båda muskelgrupper. Bröstkorgpresses är en sammansatt övning, vilket innebär att de arbetar mer än en muskel och gemensamma, och dessa är den bästa typen för att bygga muskelmassa, enligt idrottsprestationer coach Conor Doherty. Den goda nyheten är att det finns många typer av bröstpress att välja mellan. Du kan välja hantlar, skivstänger eller en maskin och utföra dem på en plan yta, lutning eller nedgång. Utför 04:56 uppsättningar av sex till åtta reps.
Kroppsvikt Flyttar
Body-styrketräning är förbisedd av många människor som vill bygga muskler. Rätt kroppsvikt drag kan vara mycket utmanande och bygga muskler och styrka, skriver tränare Zach Even-Esh i "Kroppsvikt Bodybuilding." Even-Esh rekommenderar gör armhävningar och dips häfta övningar i bröstet och triceps rutin. Om vanliga armhävningar är alltför lätt, göra dem med händerna på kettlebells för att få ett större utbud av rörelse, lyfta fötterna på en bänk eller prova dem med en klapp på toppen. För dips, kan du lägga vikt genom att bära en doppning bälte eller utföra dem på gym ringar. Utför fem uppsättningar av 10 till 15 reps, eller välj ett totalt antal, säg 50 eller 100, och syftar till att få det på så få set som möjligt.
Chest Isolations
Isolations är övningar som bara använder en gemensam och verkligen rikta en viss muskelgrupp. Det bästa sättet att rikta bröstet som detta är med en hantel, maskin flyga eller kabel crossover. Gör din isolering övning för tre uppsättningar av 12 till 15 reps. Du kan använda en tyngre vikt för lägre reps, t.ex. sex till åtta varje set, men dessa kan vara påfrestande för lederna, kabel delningsfilter med raka armar och en tung belastning kan orsaka skada på dina axlar, enligt orkcoachen Carl Davison av Hawthorn Farm Athletic Club i Oregon.
Tri Isolations
Medan dina triceps kommer få arbetat från alla akuta och kroppsvikt flyttar, för stark tris du behöver isolering rörelser . Triceps isoleringar är några rörelser än involverar utvidga din armbågsleden samtidigt hålla överarmen fixeras på plats. På kabeln maskinen väljer pushdowns eller overhead extensions med en rak stång eller ett rep kvarstad, eller ta en hantel, sitta på en träningsbänk och utför en hand eller två-handed overhead extensions med det. Gör fyra uppsättningar av åtta till 12 reps.