Hur man gör pectorals Bigger

Öka storleken på dina bröstmuskler kräver konsekvent styrketräning träning som riktar sig mot bröstet och är utformade för att åstadkomma hypertrofi. Hypertrofi är en ökning i muskelvävnaden storlek och är resultatet av stora volymer träning. Hög volym träning innebära att utföra många bröst övningar som var och en är gjort för flera uppsättningar. När vi fokuserar på bröstet, men du vill inkludera övningar som mål både pectoralis major och pectoralis minor. Den pectoralis major är den större av de båda bröstmusklerna, medan pectoralis minor ligger precis under nyckelbenet. Saker du behöver
Barbell
hantlar
styrketräning bänk
Visa fler instruktioner
1

Schema två bröst pass per vecka. För att åstadkomma hypertrofi, inte bara du behöver för att göra stora volymer styrketräning träning, men du har också fått för att ge dina muskler en tillräcklig viloperiod. Det är under de lediga dagar mellan din träning som bröstet muskelvävnad ökar i storlek. Ta två dagar ledigt mellan sessioner.
2

Välj 03:57 vikt-övningar som riktar pectoralis major och pectoralis minor. Övningar som fokuserar på pectoralis major vanligtvis görs liggande på rygg på en plan bänk, medan övningar att lägga tonvikten på pectoralis minor görs i ett tillbakalutat läge. Möjliga pectoralis major övningarna inkluderar bänkpress, hantel pressar bröstet, hantel flys, tröjor och armhävningar. För pectoralis minor, inkluderar övningar som lutning hantel pressar bröstkorgen, lutning hantel flys bröst och armhävningar nedgång.
3

Komplett 04:57 uppsättningar av åtta till 20 repetitioner av varje bröst övning. Detta är den träningen volymen rekommenderas av sport och konditionering professionell Dr Lee E. Brown för att åstadkomma hypertrofi.
4

Rest 30 till 90 sekunder mellan varje set och övning. För att bättre stimulera frisättning av muskelbyggande hormoner, viloperioder mellan seten bör vara kort.
5

Välj en mängd av tyngd som gör att slutföra varje uppsättning svårt. Du bör kunna bekvämt genomföra minst åtta repetitioner, men om du kan utföra 20 repetitioner med lätthet, är det dags att stöta upp vikten du använder.