kettlebell marklyft är ett av de bärande övningar för de flesta fighters, särskilt i stående ställning, såsom karate, muay thai kickboxning och amerikansk boxning. Sedan kraft, snabbhet och noggrannhet slående med händer och armbågar härrör från underkroppen, är att bygga hip styrka viktigt för konditionering. Målet med marklyft är att lyfta ett föremål från golvet med hjälp av en hip-hinging rörelsemönster, som använder skinkorna som kraftkälla. Stå med fötterna om skuldra-avstånd, och sätta en kettlebell på golvet mellan fötterna nära tårna. Böj överkroppen framåt utan avrundning din ryggrad som du tar tag kettlebell med båda händerna. Din rumpa borde sticker ut bakom dig med benen lätt böjda. Sedan andas ut kraftigt som du trycker höfterna framåt, räta på benen samtidigt, vilket lyfter överkroppen upprätt och kettlebell från golvet. Gör inte rycka på axlarna eller använda dina armar för att lyfta vikten. Använd en tung kettlebell - mellan 40 till 60 pounds - så att du inte kan fuska genom att rycka på axlarna eller curling armarna
Gungor
När du har bemästrat. marklyft, framsteg till gungan, som använder samma hip-hinging mönster att svinga kettlebell. Den lär dig att använda din underkroppen för att generera kraft, för att synkronisera dina rörelser med din andning och använda din kärna - abs, djupa muskler rygg, bäckenbotten - att styra svingen. Börja med att stå med fötterna något bredare än din skuldergördel och hålla kettlebell med båda armarna hängande ner framför dig. Rock höfterna fram och tillbaka tills du bygga tillräckligt momentum för att svinga vikten mellan benen. Andas ut kraftigt som du trycker höfterna framåt för att svinga kettlebell tills den är lika hög som din ögonbryn nivå. Börja med en 25 - eller 30-pound kettlebell. Använd en tyngre vikt när du kan utföra tre till fyra par 15 till 20 reps utan att bryta ett svett.
Kettlebell Duck Walks
Ducks promenader simulera nedtagningar att brottas fighters använder, till exempel de som studerar Brazilian jiu-jitsu och brottning. Lägga till en kettlebell ger extra motstånd för att stärka dina höfter, ben och kärna samtidigt lära sig att röra sig snabbt och kraftfullt. Stå med fötterna något isär, och håller en kettlebell i höger hand med armbågen nära kroppen. Vikten bör ligga på din högra underarm. Steg framåt ca 2 meter framför dig med din högra fot, och utfall rakt ner genom att böja båda benen tillsammans tills vänster knä vidrör golvet. Skjut sedan vänster ben framåt utan att skrapa vänster knä, samtidigt föra höger knä på golvet. Placera din vänstra fot på golvet, och din position bör likna ett djupt utfall. Upprepa denna rörelse för tre uppsättningar av 10 reps. Börja med en 25 - till 30-pound kettlebell. Håll din ryggrad rak och undvika hunching axlarna under hela övningen.
Överväganden
aldrig träna om du har ont i axlar, rygg eller i några skarvar. Kontrollera med en sjukgymnast eller en kiropraktor innan du påbörjar eller fortsätter någon kettlebell utbildningsprogram. Arbeta med en kvalificerad styrka tränare om du är obekant med kettlebellträning. När du behärskar dessa tre övningar, prova andra kettlebell övningar, inklusive ryck, turkisk getup och rena.