En knästående ab rulle stärker en mängd muskler och det är en bra startpunkt för nybörjare. Det riktar triceps, teres major, latissimus dorsi, obliquus internus, obliquus externus, pectoralis major, serratus anterior, abdominis rectus, iliopsoas, illacus och rectus femoris. Starta övningen genom knä på båda knäna medan inför din boll. Gör nävar och placera dem ovanpå bollen med tummarna pekar uppåt. Tuck bäckenet under och komprimera dina magmuskler. Andas in och driva dina nävar framåt över bollen. Din torso kommer att luta framåt och räta ut. Andas ut och rulla tillbaka till utgångsläget. Fortsätt till femton repetitioner. Undvik övergripande ryggen och begränsa hur långt du kastar ut förrän du är säker på din styrka.
Stärk din Back
Dina paraspinal muskler springa upp och ner längden på din ryggrad och när de insjuknar, rätar din ryggrad. Denna rörelse kallas anknytning. Dina paraspinal muskler, då tonas, starkt bidra till att din ryggrad hälsa. Använd din boll att utföra en förlängning övning. Börja med att vända bollen och placera bäckenet ovanpå det. Placera bollar av dina fötter i hörnen av din träningsmatta och räta på benen. Andas in och nå armarna framåt som du är dykning i vatten. Andas ut och sopa dina armar tillbaka mot höfterna samtidigt höja din torso. Stoppet före ländryggsbesvär sjunker in mot bollen. Upprepa för femton repetitioner. Sedan kan du koppla runt bollen.
Total kroppsvikt Motion
Om du redan är stark och passar, men oerfarna med motion boll, prova plankan bergsbestigare för en tillfredsställande utmaning. Plankan positionen innebär en push-up position som utförs antingen på händerna eller armbågarna. Börja med din boll placeras mot en vägg. Placera händerna på toppen av bollen, axelbrett, och axlarna direkt över handlederna. Steg fötterna ut att räta ut kroppen i planka position. Scoop naveln upp och hålla den där. Böj ett knä i mot bollen och sedan tillbaka till planka position. Växla ben och upprätthålla en kontrollerad rörelse.
Stärka Glutes
din glutes är mer än skinkorna du sitter på. Din gluteus medius och gluteus minimus, som är en del av dina höfter, höja benen bakåt och öppna benen i bredbent ställning. Använd din boll för att stärka dem alla från samma position. Börja med höfterna direkt ovanpå bollen och händerna på golvet i push-up position. Placera dina axlar direkt över dina handleder och komprimera magen. Spänn skinkorna att höja benen från golvet så att de är parallella med golvet. Nu, fladder sparka dina raka ben tills du känner muskeltrötthet. Därefter öppnar benen i ett "V" och göra små utåt, pulserande rörelser med benen. Sedan vila runt bollen.