ligger på sidan på träningsmatta med benen staplade ovanpå varandra. Ställ din botten armbågen på mattan så att den är i linje direkt under din axel. Sidan gädda kan också göras från din hand istället för armbågen. Lyft kroppen upp utanför mattan, placera all din vikt på din armbåge eller hand och fot. Lyft höfterna upp så att din torso och lår skapar en rak linje. Undvik att hålla andan, eftersom det kan öka blodtrycket. Istället, andas långsamt och stadigt medan du håller gädda positionen.
Muskler
primära muskelgrupp utvecklats under sidan gädda är de sneda, som är belägna på vardera sidan av din torso. De sneda håller din torso upp från golvet. Sidan gädda kräver stabilisering bidrag från en rad muskler i hela din övre och nedre kroppen. Dina höftsträckarna, t.ex. dina glutes, höftböjarna och adduktorer höft, arbeta för att hålla höfterna i en rak linje. Din rygg och bröst arbete för att hålla överkroppen i en rak linje.
Ändringar
p Om du kämpar med sidan gädda, kan du ändra det till minska mängden last du har att lyfta fram genom att utföra övningen från knäna istället för dina fötter. Böj knäna och vila dem på golvet när du lyfter upp på armbågen. Du kan också utföra övningen för repetitioner i stället för tiden tills du bygga upp uthållighet som krävs för att slutföra den fullständiga versionen. Lyft upp på armbågen och fötter och sedan sänka höfterna tillbaka. Upprepa tills du har gjort 10 repetitioner.
Andra variationer
Öka intensiteten i sidan gädda genom att lägga till en benlyft eller torso twist. För att lägga till en benlyft, från sidan gädda ställning, höja din övre benet tills det är ungefär parallellt med golvet. Antingen håller det i denna upphöjda position eller omedelbart sänka den och utföra upprepningar av benlyft. Lägg en torso twist genom att nå under din bröstkorg med din övre arm så att dina axlar vrida något framåt, och sedan föra armen bakåt och tillbaka till torget. Öka utmaningen ytterligare genom att hålla en hantel i övre handen.