Under de första sex veckorna efter förlossningen, kan skonsam motion påskynda ditt tillfrisknande. Eftersom dina muskler och bindväv kräver läkningstiden, undvik aeroba aktiviteter, såsom löpning eller cykling. Fokusera på att stärka din buk, bäcken och rygg muskler samt kroppshållning. Enkla övningar inkluderar Kegels, isometriska sammandragningar för magen, bäcken lutar, sitter vägg och sträcker katt. För en Kegel, kontrakt musklerna runt slidan i ca 10 sekunder flera gånger per dag. I ett bäcken tilt, ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken, sakta rulla höfterna upp och pressa din glutes. Utför 20 reps. Luta dig mot en vägg, glider din kropp tills du är i sittande ställning. Håll väggen sitta i 10 sekunder, bygga upp till 30 sekunder för att stärka låren. Ta fem minuters promenader på de första dagarna efter förlossningen. Addera sex veckor
Så länge du inte upplever rygg och bäckensmärta eller läcker urin under motion, kan du flytta till andra typer av fysisk aktivitet, till exempel yoga eller pilates. Du kanske kan hitta en yoga eller pilates klass för nyblivna mammor. Aeroba aktiviteter för att bränna bort barnet flab kan innefatta rask promenad eller simning. Sikta på att utföra en halvtimme av måttligt intensiv träning fem gånger i veckan, enligt BabyCenters hemsida. Du kan också börja göra styrkeövningar, såsom situps, crunches, broar och isometriska sammandragningar för din bäckenbotten muskler medan i en knästående ställning. Till exempel, utför 30 reps i tre uppsättningar av postnatala situps. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Vagga ditt huvud med händerna, lyfter huvudet och axlarna från marken. Håll i en sekund innan han återvände till startläge. Under de första tre månaderna efter förlossningen, undvika kraftig motion, såsom löpning eller aerobicspass.
Walking
Walking är en skonsamma aktivitet som kan bränna bort kalorier och kräver ingen utrustning eller gym medlemskap. Ta avslappnade fem minuters promenader på de första dagarna efter förlossningen. Sex veckor efter födseln, ta två 10-minuters promenader per dag. Använd en rytmisk rask takt. Inflyttning i den sjunde veckan efter födseln, utför promenader intervall där du går snabbt för en minut följt av tre minuter av en långsam promenad. Upprepa detta intervall två gånger. På det tredje intervallet, gå snabbt i en minut och avsluta övningen med en minuts gå långsamt, enligt LaReine Chabut bok "Lose att barnet fett:. Studsa tillbaka första året efter förlossningen" Köp en sportklocka med tid dina intervaller. Du kan öka varaktigheten av dina promenader till 20 minuter med den åttonde veckan efter födseln.
Försiktighetsåtgärder
Undvik uttorkning när du tränar. Drick rikligt med vatten eller andra vätskor och undvika bastur. Undvik också att träna i förhållanden antingen fukt eller värme. I de tidiga stadierna efter leverans, försöka hålla pulsen på ca 140, enligt Bob Andersons bok "Komma tillbaka i form:. 32 träningsprogram för livslångt Fitness" Var uppmärksam på kroppens signaler. Om du känner smärta eller obehag, som illamående, yrsel, hjärtklappning, livmoderns sammandragningar, andningsbesvär eller vaginal blödning, kontakta din läkare.