två hantlar eller kettlebells
Stack aerobiska steg
Visa fler instruktioner
1
värma upp genom att utföra en uppsättning knä enheter. Börja med att stå med fötterna ihop, och lyft höger knä mot dina revben medan svänga vänster arm framåt och din högra arm bakåt med båda armbågarna böjda. Steg tillbaka ungefär två meter bakom dig med din högra fot, och svinga armarna i motsatt riktning. Du ska känna din högra glute kontrakt. Placera bara tårna och bollar av dina fötter på golvet. Lyft höger knä till dina revben igen, och upprepa mönstret i en stadig rytm på varje ben för 20 till 40 reps.
2
Fortsätt till nästa uppvärmning med bergsklättrare. Stapla en uppsättning av aeroba steg om så högt som dina knän. Placera händerna på steget ungefär lika bred som din skuldergördel, och stå på tårna, fötterna något isär. Din kropp ska vara i push-up position. Andas in när du svingar ditt högra ben upp och bakom dig med din högra knä böjt. Du ska känna din högra glute kontrakt. Andas ut när du svingar ditt högra knä mot dina revben utan avrundning din nedre delen av ryggraden. Hålla rytmen när du svingar i 15 till 20 reps per ben.
3
Utför omvända kettlebell utfall som en styrka övning när du värmer upp. Stå med fötterna ihop, och hålla en kettlebell med höger hand, höger armbåge nära dina revben. Den kettlebell bör vila på underarmen. Steg bakåt med höger fot cirka två meter bakom dig, och andas in när du sänker kroppen mot golvet genom att böja båda benen tillsammans. Håll din ryggrad rak som du flyttar. Andas ut när du trycker på din vänstra fot mot golvet, och steg framåt med höger fot fram till startpositionen. Utför två uppsättningar av 10 reps per ben. Håll vikten med din vänstra hand på den andra uppsättningen.