Din första prioritet är att plocka den perfekta träningsschema. Även om detaljerna varierar, har du tre breda kategorier att välja mellan: en full body rutin, en split-kropp rutin eller en super-set rutin. För mellanliggande och avancerad utbildning, hela kroppen rutiner är alltför begränsat, om du inte har många timmar att spendera i gymmet för varje session. Split rutiner gruppövningar för kompletterande muskelgrupper, och du fokuserar på en särskild grupp för varje session. Super sätter par två övningar för motstående muskelgrupper i en intensiv uppsättning. Till exempel, skulle du göra 10 reps på biceps curls omedelbart följt av 10 reps i dips arbeta triceps.
Dips
Dips är bra för att arbeta triceps, trapezius och deltoids. Dips fungerar de stabiliserande musklerna i din kärna, och du kan ändra vinkeln för varje repetition för att arbeta i ditt yttre bröstmusklerna också. Den främsta fördelen med övningen är att du inte behöver någon utarbeta utrustning för att göra dina apparater. Egentligen är allt du behöver en stol eller bänk. För bästa resultat använd ett dopp rack eller en romersk stol med handtag. Dips är isometriska övningar som använder din egen kroppsvikt snarare än fria vikter. Även detta hjälper till att hålla övningen enkelt, begränsar det variabiliteten. För fria vikt övningar du kan justera både vikt och antal repetitioner du utför för att exakt matcha din konditionsnivå. Med dips, är din kroppsvikt statiskt. Du kan inte ändra det i mellan seten om du binder en vikt platta till ett rep runt midjan, vilket kan vara mer problem än det är värt.
Close-Grip Bänkpress
Close-grepp bänkpress isolera triceps effektivare än dips, men övning kräver en bänk-press rack, en olympisk skivstång och fria vikter. Formen är exakt samma som standard bänkpress utom för greppet. Precis som namnet antyder, nära-grip bänkpress kräver en smal grepp. Håll händerna ca 6 inches isär på stången för att fokusera varje tryck direkt på triceps. Den största fördelen med pressar är att du enkelt kan justera mängden vikt för varje set. Detta öppnar övningen upp till progressiva uppsättning strukturer som pyramider och dubbla pyramider.
Överväganden
För kondition, är det bäst att kombinera dips och nära grepp bänkpress i din triceps rutin, eftersom båda övningarna ger dig olika fördelar som inte stör varandra. Dips ger dig en bredare överkroppen träning samtidigt nära grepp bänkpress rikta triceps mer intensivt. Vila minst en hel dag mellan triceps träning, även om två dagar är perfekt. Vila gör att dina muskler att reparera sig och bli starkare. Du bör ha en spotter för någon bänkpress, men särskilt nära grepp bänkpress.