Muskler som är inblandade i Bent-Over hantel rader

Den överböjda raden är en effektiv förening övning som riktar dina axlar och rygg och ökar styrka i överkroppen. Om du kämpar rundade skuldror eller kontoret slöfock, kan denna övning förbättrar din hållning. För att uppnå muskulär symmetri, kan du också utföra övningen i olika vinklar och med olika grepp. Om du utvecklas till den punkt där du använder tunga vikter och greppet blir hal, kan du använda handtagen för att fästa vikterna under övningen. Muskler Begagnade

stora muskler som används i överböjda raden är biceps, bakre muskler axeln, mellersta trapezius och, i mindre utsträckning, de muskler längs sidorna av ryggen. Din romboida muskler, vilket är den muskeln i mitten av ryggen, och spinal muskler kolumn agera för att stabilisera kroppen under hela övningen. Syftet med övningen är att stärka din övre ryggmuskulaturen och flexors armbågen. Involverade lederna är armbågar och axlar, och dina skulderblad dras in medan du utför övningen.
Execution

att utföra en överböjda hantel rad, stå med fötterna axelbrett isär och knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot varandra. Låt armarna hänga ner naturligt och undvika att låsa armbågarna. Böj dig framåt vid höfterna för att bilda en 45-graders vinkel med kroppen. Håll ryggen rak och dra ihop din kärna genom hela övningen. Andas ut och dra hantlarna upp mot överkroppen genom att böja armbågarna. Andas in och sänk hantlarna tillbaka till utgångsläget. Utföra tre till fyra par någonstans från sex till 12 reps.
Variationer
p Det finns några varianter av böjd-över rader, som inkluderar den omvända , enarmad och alternerande rad. Att göra en omvänd överböjda hantel rad, håller du hantlarna med handflatorna vända framåt istället för mot varandra. Förändringen i greppet fungerar din rygg muskler på ett annat sätt. För en enarmad rad, utför du raderna med ena armen och en hantel. Använd din fria arm som stöd, placera en hand på en träningsbänk eller fast stol. I en alternerande rad, börjar i samma position som de två-arm rad. När du tränar en hantel upp med din högra arm, sänker du den andra hantel med vänster och vice versa. Båda armarna ska röra sig i ständig och samtidig rörelse.
Överväganden
p Om du upprätthålla en korrekt och neutral hållning i den här övningen, sätta dig en massa kumulativ stress på ryggraden. Detta överböjda hållning stöds endast av ligament och bindväv i nedre delen av ryggen. På grund av deras positionering, de stabiliserande musklerna i ryggen är oförmögna att utöva mycket kraft. När du böjer dig framåt, dessa muskler förlorar sin makt. Om du har några problem med ryggen eller ryggrad, undvika överböjda raden.