För de flesta styrketräning övningar, är en enda uppsättning av repetitioner tillräckligt för att hjälpa dig att få starkare och behålla din hälsa, råder Dr Edward R. Laskowski av MayoClinic.com. Prova en uppsättning av 12 till 15 repetitioner av vanliga pushup. Om det är för mycket för dig, placera knäna på golvet och göra "assisted" version förrän du har fått tillräckligt med styrka att göra det "utan hjälp" pushup med din kropp i en full planka position.
Trötthet
Medan en enda uppsättning av armhävningar kommer att vara tillräckligt för en vanlig människa som är ute för att hålla pigga och friska, det finns en annan rådande tema som kan komma in i bilden. När du gör styrketräning övningar involverar vikter eller hantlar, du ska känna sig trött i slutet av din uppsättning. Om dina muskler inte känner dig utmattad vid slutet av den inställda, du lyfter inte tillräckligt i vikt. Eftersom du inte kan lägga mycket mer vikt till din pushup rutin - såvida du rem på fotled eller bröstet vikter - sättet att arbeta dina muskler till trötthet är att göra så många armhävningar som du kan, tills dina muskler blir trötta och du kan inte göra något mer. Oavsett att antalet är kommer att vara vad som anses vara "mycket" av armhävningar för dig.
Anpassning
p Om du bestämmer dig för att följa trötthet metod gör armhävningar, kommer du inte vara bunden till att göra ett visst antal armhävningar. Istället kommer du att låta din kropp att tala om när det är dags att sluta. Eftersom dina muskler kommer att vänja sig vid övning över tiden och bli anpassad, kanske du upptäcker att du kommer att kunna göra fler och fler armhävningar över tiden. Denna anpassning har sin ner sidan dock. Med tiden kanske du upptäcker att du gör kortare kliv i styrka än vad du en gång gjorde. Det är där variation är nyckeln. Istället för att göra endast en typ av pushup hela tiden, försöka variera din rutin. Till exempel, lutning armhävningar under en session, armhävningar standard nästa gång, och nedgång armhävningar nästa gång för att hålla dina muskler gissa.
Frekvens
p Det är också viktigt att överväga hur ofta du gör någon typ av styrketräning motion. Armhävningar arbetar främst överkroppen, speciellt i bröst, axlar och armar. Precis som alla andra muskler, dessa muskler behöver tid att vila och regenerera ny muskelvävnad efter en styrketräning session. Du kanske vill göra en massa armhävningar, men du bör ändå vara att ge dina muskler minst 24 timmars vila mellan sessionerna.