tvärgående är en muskel som sveper runt midjan. Eftersom dess muskelfibrer löper horisontellt, kan den tvärgående dra den yttre kanten av bukväggen in till centrum av din torso. Denna åtgärd resulterar i bäckenet lutar något bakåt, dina revben kommer ner och en lite böjning i nedre ryggraden. Envision två stora händer med spridda fingrar att svepa runt din midja och håller organen i magen på plats. Att bli medveten om denna muskel, andas ut kraftfullt och tryck ut luften i dina lungor. Känn hur den tvärgående muskeln drar alla muskler i din midsection mot naveln, eller center.
Andning och kramar
Genom att träna bukandning, kan du stärka tvärgående muskeln. Antingen sitta eller stå på knä på alla fyra för att börja övningen. Bli medveten om din normala andning cykel. Spänn nedre delen av magen och håll den i 10 sekunder. Fokus på kontinuerligt andas hela kontraktion. Upprepa minskningen cirka 10 gånger, utför denna övning under hela din dag. Du kan också utföra denna baby-kram övning stående med avslappnad och lätt rundade axlar. Genom att kombinera andning och sammandragningar, kan du öka uthålligheten hos din tvärgående magmuskelstation.
Hiss-Komprimera och C-Curve
bruset- komprimera motion, sitta på golvet med böjda knän och benen bekvämt korsade framför dig. Sträck ut armarna rakt ovanför huvudet. När du andas, slappna av buken. När du andas ut, vissla och blåsa luft ur munnen medan komprimera buken. Antag samma utgångsläge som brus-kompress utföra annan övning som kallas C-kurva. När du andas ut, utöka din tvärgående magmuskelstation och dra i ditt mellannamn magmuskler för att bilda en C-form med din torso. Låt ditt huvud att doppa och armar för att röra sig i framför kroppen för att upprätthålla balansen. Genom att göra dessa övningar, kan du förhindra skador på magmuskulaturen.
Försiktighetsåtgärder och överväganden
Lyssna på kroppens signaler när du tränar. Om du blir trött, undvik pressa sig själv till utmattning och stoppa övningen. Gravida kvinnor tenderar att uppleva andnöd, enligt Cheryl Hydes "Fitness Instructor Training Guide." Efter din första trimestern, inte göra några övningar där du ligger på rygg. Eftersom din blodflödet minskar i ryggläge, kan det påverka blodflödet till barnet. Du ökar också risken för att separera dina mellersta magmusklerna, eller diastasis. Utför alla övningar på plana ytor, såsom ett golv eller stol.