Stå bakom viktade skivstång med fötterna placerade höftbredd med tårna pekade framåt. Skjut höfterna bakåt och böj knäna för att släppa in en fjärdedel knäböj. Ta tag i skivstången med händerna något bredare än höfterna med handflatorna vända mot smalbenen. Utöka dina höfter och knän att stiga till en stående position. När upprätt, bör skivstång vila på framsidan av låren. Återgå till en fjärdedel knäböj genom att trycka höfterna bakåt och böja framåt i midjan. Den skivstång ska hänga ner i nivå med knäna. Detta anses utgångsläget. Håll ryggen rak och huvudet upp när du drar skivstång upp till magen, kör armbågarna tillbaka bakom dig och upp mot taket. Sänk ribban tillbaka till utgångsläget.
Muskler som används
Dra stången till magen hanteras främst genom din latissimus dorsi, vilket är den största muskel i ryggen . Dessutom bidrar den bakre deltoideus, vilket är baksidan av axlarna, och mindre muskler som stabiliserar din axel och skulderblad gemensamt som dina teres major, teres minor, infraspinatus, romber och trapezius. Böja armbågarna när du drar stången till magen är dina brachialis och brachioradialis. Din Erector spinae, hamstrings och glutes kontrakt isometriskt att hålla kroppen i en överböjda positionen.
Betydelsen av Grip
Var och hur du placerar din händerna på skivstång gör en inverkan på hur dina muskler måste arbeta. Det bredare dina händer, desto mer vikt vid din bakre deltoideus, infraspinatus och teres minor. En axelbrett grepp, oavsett overhand eller ryggläge, tvingar din latissimus dorsi att ta ännu mer av lasten. Greppa stången med handflatorna uppåt gör biceps att bli mer djupt involverade. Om du saknar styrka i nedre ryggen Addera Safety
, vänta på att införliva skivstång rad i din träning regimer och i stället fokusera på att bygga upp styrkan i din Erector spinae. Om korsryggen rundor, placerar det en betydande mängd stress på din ryggrad. Börja med extremt låg vikt när du är redo att införliva skivstång rad i din träning för att låta dina ryggmusklerna för att anpassa sig till stress. Bodybuilding.com rekommenderar att de som har lägre ryggproblem undviker skivstång raden helt.