Mest powerlifting rutiner ägna en dag per vecka till var och en av de tre hissar. När huk för styrkelyft, måste du hålla höfterna lägre än knäna i bottenläget, enligt den officiella internationella Styrkelyft Federation regelbok. Börja marklyft från golvet och avsluta med genom att stå rakt med dina knän och höfter helt låsta. När bänkpress, gör en kort paus med stången på bröstet och håll stången stadigt med armarna rakt innan du sätter tillbaka den i hyllan. Addera Underordnade övningar
De viktigaste hissarna är allt du egentligen behöver, men tillhörande övningar är också viktiga, eftersom dessa bidrar till att öka styrka och åtgärda svaga punkter i din teknik. Det bästa tillbehöret övningar för styrkelyft knäböj är olika huk variationer, såsom bägare knäböj där du håller en hantel i brösthöjd, eller Anderson knäböj, där du knäböj från en död-stopp i bottenläge i din knäböj. För marklyft, good mornings och gungor kettlebell fungerar bra, och hantel pressar, partiella pressar och mer bänkpress i allmänhet kommer att hjälpa dig att förbättra din bänkpress. Addera ditt schema
Din träningsschema beror på hur många dagar per vecka du kan avvara för att träna. För en tvådagars-per-veckors schema, utför en överkroppen träning baserad kring bänkpress och andra övningar för bröstet, rygg, axlar och armar och en lägre kropp, knäböj-och marklyft-fokuserad session. För tre dagar i veckan, ägna en session till alla de viktigaste övningarna, däribland två eller tre kompletterande övningar i varje. Om du kan avvara fyra dagar, använder samma mall som du skulle för tre-dagars schema, men lägga till ytterligare en session för att rikta dina svagare områden. Om du kämpar med bänkar, använd denna fjärde dag för att träna dina triceps och bröst, eller välja mer kärna och hamstring arbete om din knäböj och marklyft behöver ett lyft.
Set, reps och Startperiod
Styrkelyft handlar om maximal styrka, så det mesta av din träning bör ske i en-till sex-reps, med hjälp av vikter som är minst 75 procent av din ett-rep max - den tyngsta vikt du kan lyfta för ett bra rep. Du måste periodisera din träning men som går tungt hela tiden kan lämna dig trött och orsaka skador. Utför en fyra-veckors ansamling fas, där du lyfter ganska lätta vikter och hålla intensiteten måttlig, för att vänja sig vid rutinen. Ramp upp det under de kommande fyra veckorna - öka dina vikter till 80 till 90 procent av din maximala och utför uppsättningar av fyra till sex reps. Under de sista en till två veckor av din cykel, sätta nya personliga rekord på dina tre viktigaste hissarna. Ta en vecka eller två av och sedan återupptas med en annan ackumulering fas.