att utföra den klassiska pushup, ligga med ansiktet mot golvet och balansera sig själv på handflatorna och tår. Sträck ut armarna rakt ner från axlarna - eller lite bredare - satt fötterna nära varandra och hålla benen och bålen direkt från topp till tå. Andas in när du sänker dig själv tills din övre bröstkorgen nuddar golvet, sedan andas ut när du pressar dig tillbaka upp till utgångsläget. Håll kroppen rak hela tiden. Om du inte kan utföra vanliga armhävningar, är det bästa alternativet knäet pushup. Använd vanliga pushup formen, men börjar på händerna och knäna. Om du kan bara göra några armhävningar, gör så många du kan, sedan utföra knä armhävningar för resten av din träning.
Muskler Arbetade
Standard armhävningar mål dina största bröstmusklerna: sternala huvudet av pectoralis major. Övningen fungerar även din övre Pecs - den NYCKELBEN huvudet - plus triceps i överarmarna och de främre deltamuskeln på framsidan av varje axel. Armhävningar engagera en mängd olika muskler som stabilisatorer, inklusive biceps i överarmarna, buken och sneda muskler i din kärna, fyrhjulingar i låren och Erector spinae längs ryggraden.
Variations
Välj mellan många pushup varianter att flytta övningens fokus på olika muskelgrupper, eller att ändra övningens intensitet. Gör close-grepp armhävningar, med tummarna och pekfingrarna nästan rörande, att rikta dina triceps. Wide-Grip armhävningar är lättare på dina triceps och hårdare på bröstet. Placera händerna på en upphöjd objekt, till exempel vid sidan av en övning bänk, för att göra dina armhävningar enklare genom att lägga större vikt på fötterna. Omvänt, intensifiera dina armhävningar genom att lyfta fötterna och tvinga dina bröst, axlar och armar för att hantera mer vikt. Om du har överlägsen överkroppen styrka, få lust genom att göra enarmade armhävningar - tror Jack Palance på 1991 Oscars - eller försöka klappa armhävningar genom att höja sig från golvet kraftfullt, klappa händerna en gång, och sedan fånga dig själv innan du slog i golvet.
Warm-Up och stretching
Värm upp inför en pushup workout med fem till 10 minuter av ljus konditionsträning, sedan gör dynamiska sträckor såsom arm gungor och böjar sida. Utför statisk stretching efter gör armhävningar för att förbättra din flexibilitet och eventuellt minska postexercise träningsvärk. Att sträcka på bröstet, stå ca två steg framför ett hörn, sedan ta ett steg framåt. Vila en underarmen mot varje vägg, med överarmarna horisontella och dina underarmar vertikala, sedan luta dig framåt tills du känner stretch över bröstet. Håll positionen i 30 sekunder.