1
Värm upp med en rad dynamiska övningar. Fem till tio minuter på att värma upp med aktiviteter som att hoppa rep, jumping jacks och cirklar arm kommer att öka blodflödet till dina muskler och förebygga skador enligt American College of Sports Medicine.
2
Antag positionen för ett böjt knä pushup. Dina händer bör vara direkt under dina axlar med knäna på golvet. Walk dina händer lite framåt så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till knäna, lyft upp fötterna från marken så att dina knän är böjda i 90 graders vinkel. Detta är din startposition. Börja med armarna fullt utsträckta, sedan sakta sänka din kropp till golvet genom att böja armbågarna. Engagera din kärna och hålla armbågarna undangömt på dina sidor. Fortsätta den nedåtgående rörelse tills bröstet nuddar golvet, sedan långsamt trycka tillbaka upp till utgångsläget.
3
Gör halvvägs böjda knä armhävningar. Få in startpositionen för ett böjt knä pushup. Ta med bröstet mot golvet, tryck sedan halvvägs upp. Håll halvvägs för en räkning, sedan sänka bröstet mot golvet. Sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Gör flera halfway böjda knä armhävningar. Sen om du vill öka din träning, växlar mellan halvvägs och kompletta armhävningar.
4
Gör en T pushup. Börja i böjda knäet läge, vrid överkroppen för att få din vänstra arm från golvet. Fortsätt att rotera tills din vänstra hand pekar på taket. Håll T-läge för två räkningar, sedan tillbaka till det böjda knäet position och göra en fullständig pushup. Upprepa på motsatt sida.
5
Utför 12 till 15 upprepningar av de modifierade armhävningar på 2:58 nonconsecutive veckodagar. Under flera veckor, arbeta dig upp till två till tre uppsättningar av modifierade armhävningar, sedan försöka en vanlig pushup.
6
Börja en vanlig pushup i en händer och knän ställning. Steg tillbaka till planka ställning så benen är raka och du är på bollar av dina fötter. Engagera din kärna och långsträckta din ryggrad. Sakta sänker bröstet mot golvet genom att böja armbågarna. Inte sag inte i midjan eller välver skinkorna. Håll nedåtriktat läge för en räkning, sedan tillbaka till utgångsläget genom att sträcka ut armarna.
7
Utför två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner av armhävningar som en del av en total kropp styrketräning rutin . Styrka tåg på två till tre nonconsecutive veckodagar.
8
svalna efter varje styrketräning session med 10 minuter av ljus kardiovaskulär aktivitet såsom promenader. Sträck varje muskelgrupp för att slutföra din träning.