Proprioceptiva övningar att göra med en Rocker Board

Proprioception är neuromuskulär medvetenhet, eller din förmåga att reagera snabbt och korrekt krafter utanför kroppen. Om du är en idrottsman, syftar du att utveckla bättre proprioception så att du kan använda din styrka effektivt. Utan proprioception, har du lite känsla av balans eller koordination, vilket gör dig sårbar för skador. Övningar på en rocker bräda - en styrelse som rör sig framåt och bakåt samt i sidled - kan hjälpa till att träna din proprioceptiva reaktioner så att de blir undermedvetna reaktioner på yttre krafter. Enkel Balance

Arbeta ditt saldo på det vertikala planet genom att stå på mitten av rocker bräda med fötterna vinkelrätt mot stödjepunkt. Flytta din vikt framåt så att styrelsen tips i samma riktning. Skift din vikt i motsatt riktning så tavlan tips bakåt. När du får en känsla av styrelsen, försöka balansera din vikt i mitten av brädet. Swing armarna framåt och bakåt. En annan enkel övning är att stå i sidled på brädan med anklarna och knäna lätt böjda. Håll ditt saldo i ca 10 sekunder och sedan svinga armarna sidledes.
One-legged Balance

Utför samma enkla balansering övningar framifrån och bakåt och från sida till sida står endast på ett ben. Något böja fotled, knä och höft hos din viktbärande benet så att det efterliknar hållning i benet på marken när du kör. Böj knä för din icke-viktbärande ben så att din andra foten fortfarande lyfts från marken. Om du tappar balansen, vidrör marken med foten på din icke-viktbärande ben att återupprätta balansen. Utför tre reps, med en 10 - till 20-sekunders vila mellan reps
Öka Svårighetsgrad

Du kan öka svårigheten av övningarna rocker styrelsen. olika sätt. Till exempel, stängt balansen på ett ben med ögonen. Håll en hantel i ena handen och flytta den längre bort från centrum av kroppen. Utför biceps curls eller overhead pressar med fria vikter som du balanserar på en rocker bräda, enligt David Musnick bok "Conditioning för Outdoor Fitness:. Funktionell träning och kost för Everybody" utvecklas till två ben och ett ben hoppar på rocker ombord kommer att träna kroppen att anpassa sig till oförutsedda förändringar i terrängen.
Utfall

Ett exempel på en avancerad proprioceptiva övning är ett utfall. Stå bakom rocker ombord och använda front-to-back instabilitet i styrelsen. Utfall framåt cirka 12 till 15 inches med din högra fot, placera den på tavlan. När din fot i kontakt med styrelsen, flytta din vikt på höger fot och sitta på huk i utfall position. Böj höger knä så att låret bildar en rät vinkel mot kroppen. Behåll en upprätt ställning när du försöker hålla balansen på brädan för en sekund eller två. Skjut bort rocker bräda med din högra fot, sköt dig bakåt. Återgå till utgångsläget. Utför 15 reps på höger ben och upprepa övningen på vänster ben.