Helkroppssolarium träning och rutiner split finns två sätt du kan schemalägga din träning. Full kroppar innebära att arbeta varje större muskelgrupp i varje session och kräver vanligen tre pass per vecka. Detta är det snabbaste sättet för de flesta människor att bygga hela muskelmassa, enligt coachen Chad Waterbury, författare av "Muscle Revolution." Split rutiner innebär vanligtvis att träffa varje kroppsdel en eller två gånger per vecka, dela upp din träning i överkroppen och nedre kroppen sessioner eller en till två delar kropp per träning, såsom ett ben, bröst och axlar, biceps och triceps och rygg delas. En split schema är överlägsen för att arbeta på svagare områden, hävdar styrka tränare Marc Perry av Byggt Lean, eftersom det tillåter dig att ägna mer tid åt enskilda muskelgrupper.
Typer av motion
Övningarna kan delas in i två kategorier - föreningar som arbetar med flera muskelgrupper och leder och isoleringar som fokuserar på specifika muskler och bara flytta ett gemensamt. När bodybuilding, basera din träning runt sammansatta rörelser, råder det amerikanska rådet om Motion. Dessa hit fler muskelfibrer, vilket leder till mer tillväxt. Använd isoleringar för att få upp släpar kroppsdelar eller arbeta mindre muskler som dina biceps och vader. Typisk förening flyttar inkluderar bänkpress, knäböj, marklyft, chinups och skivstång rader, medan isoleringar är ben förlängningar, laterala höjer, biceps lockar och hantel flyes.
Maskiner eller fria vikter
Om du följer din bodybuilding rutin hemma, då är det troligt att du bara kommer att ha tillgång till fria vikter. Men även i gymmet, fria vikter är fortfarande ditt bästa val. Skivstänger och hantlar kräver mer stabilisering, så att de arbetar fler muskelfibrer, vilket leder till större ökningar i muskeltillväxt. Maskiner kan vara nyttigt, men särskilt mot slutet av träningen när du blir trött och kan få det tufft att hitta den samordning som krävs för fria vikt flyttas. Sikta på cirka två tredjedelar av din träning för att vara fri-viktbaserade och en tredjedel övningar maskin.
Set, reps och Progression
bästa upprepning intervall för muskeltillväxt är åtta till 12 per set, enligt American College of Sports Medicine Guidelines. Du bör kunna utföra alla dina reps med perfekt form men den sista en eller två bör vara en riktig kamp. Sikta på att lyfta mer vikt eller utföra fler reps inom åtta till 12 intervall varje session. Oavsett om du följer en helkroppsmassage eller en delad rutin, plocka tre eller fyra sammansatta övningar och en eller två isoleringar varje träningspass. Sikta på att hålla din träning tid till något mer än en timme så att du kan sätta maximal fokus i varje övning. Kontrollera med din läkare innan du börjar din rutin bodybuilding gym och be en kvalificerad tränare om du behöver hjälp med formuläret.