Två motstånd-utbildning pass per vecka ger hälsofördelar än bara bygga starkare muskler. Muskel-stärkande aktiviteter hjälper också att stärka dina ben och i sin tur minska risken för benskörhet och benbrott. Styrketräning hjälper till att minska symptomen på artrit, ryggont och depression. Ökad lean-muskelmassa hjälper till att bränna fett och sänker din risk att utveckla diabetes.
Prov pass
p Om du är en nybörjare när det kommer till styrketräning, börja genom att använda din egen kroppsvikt för att ge motstånd. En effektiv kroppsvikt motstånd-utbildning träning skulle omfatta armhävningar, knäböj vägg eller utfall, vadpress, crunches, förlängningar rygg och pressar axeln med lika viktade objekt som två vattenfyllda gallon mjölk kannor. Om du har tillgång till hantlar och skivstänger, gör bänkpress, skivstång knäböj eller pressar ben, vägt vadpress, vända hantel flys, militära pressar, crunches och skivstång marklyft.
Set, reps , vikt och Rest
En enda uppsättning av varje övning är optimal för nybörjare, men arbeta dig upp till två eller tre uppsättningar av varje övning per träningspass. Varje set bör innehålla åtta till 12 repetitioner, med fokus på perfekt teknik med varje repetition. Du vet att du använder rätt vikt om den slutliga rep i uppsättningen är svårt att slutföra. Vila i ungefär en och en halv minut mellan varje set.
Överväganden
Dina muskler behöver vila efter en full body workout, så alltid vila på minst 48 timmar mellan dina två veckovis träning. Håll dina träningspass relativt kort när du börjar - 20 till 30 minuter är perfekt. Som din kondition ökar under de kommande sex till åtta veckor, långsamt öka varaktigheten av varje träningspass till max 45 minuter genom att lägga uppsättningar och /eller reps. Öka motståndet av varje övning varannan eller var tredje vecka för att hålla bygga styrka och muskelmassa.