Konditionsträning, även kallad aerob träning, hänvisar till träning som höjer din puls under en längre tidsperiod. Cardio träning fungerar också de stora muskelgrupperna i kroppen och dina lungor, förbättrar blodcirkulationen och syre flöde. Simning, cykling och löpning är alla utmärkta former av cardio som kan praktiseras på olika nivåer av intensitet. När du deltar i en konditionsträning, är din kropp bränner kalorier. Om du bränner mer kalorier än du tar in den dagen, kan din konditionsträning leda till viktminskning.
Resistance Training
Bygga muskler kräver arbetar mot motstånd. Du kan motståndet träna på maskinerna på ett gym, med fria vikter - hantlar eller en skivstång - band motstånd eller din egen kroppsvikt för övningar som armhävningar och knäböj. Dina muskler behöver utmanas för att få styrka, så du bör regelbundet öka motståndet och ändra övningar du gör för varje muskelgrupp med några veckors mellanrum. Börja med en vikt som du kan göra åtta repetitioner med vissa svårigheter mot slutet. Gradvis öka tills du kan göra 12 eller 15, sedan öka vikten eller ändra övningen. En uppsättning av 15 repetitioner per övning kommer att hålla dig i form, men två eller tre uppsättningar kommer att bygga muskler snabbare. Planerar att arbeta alla de stora musklerna, vilket innebär att dina pecs, axlar - fram, bak och sida - lats, armar och ben. Glöm inte musklerna i din kärna, som kan stärkas genom crunches och olika Pilates övningar.
Frekvens
Försök inte klämma din konditionsträning och styrketräning träning i en dag. Snarare sprida ut din fitness plan över en vecka, vila mellan anfall av intensiv träning för att ge din kropp en chans att återhämta sig och dina muskler en chans att bygga upp. MayoClinic.com föreslår försökt i två timmar och 15 minuter till tre timmar och 30 minuters fysisk aktivitet per vecka, beroende på vilken typ av träning du väljer att delta i. Till exempel, fylla två och en halv timmars måttlig aerob aktivitet, såsom som en rask promenad, skulle möta ett sådant mål, liksom en mer intensiv träning, som en snabb joggingtur, för kortare tid. Bryt din styrketräning i två eller tre sessioner på 20 eller 30 minuter vardera, vila minst en dag mellan varje session. Alternativt, kan du arbeta musklerna i överkroppen en dag, och dagen därpå låt dem vila medan du fokuserar på att utveckla styrkan i nedre delen av kroppen.
Fördelar
Fördelarna med att kombinera konditionsträning och styrketräning i en vecka träningsrutin är gott. Den konditionsträning förbättrar din lungkapacitet och minskar risken för hjärtsjukdom. En fokuserad och utmanande konditionsträning kan bränna kalorier för att behålla din vikt eller förlora några pounds om du behöver. Det finns många hälsofördelar med styrketräning också, såsom att utveckla starka ben och öka din uthållighet. Enligt MayoClinic.com, kan konsekvent styrketräning reducerar även de tecken och symtom på kronisk sjukdom, såsom artrit och hjärtsjukdomar. Motion frigör också må-bra-kemikalier i din hjärna, förbättra dina övergripande humör.