Kroppen är konstruerad symmetriskt: en muskel utför en åtgärd och den motsatta muskeln utför motsatt verkan. Den pushup träningsmål bröstet och triceps, som driver muskler. Ryggen och biceps är de drar musklerna som motsätter förflyttningar av bröst och triceps. Medan de flesta av de övningar som riktar dessa muskler kräver vikter eller andra motstånd, är den inverterade v kroppsvikt övning som riktar din rygg och biceps, därmed balansera din PEC träning.
Inverted Row
Du behöver en säker horisontell skena om hip-höjd för att utföra den inverterade raden övningen. Skjut under skenan och ta en overhand, något bredare än axelbrett grepp. Utöka dina ben ut framför dig och vila din vikt på hälarna med tårna pekande mot taket. Med armarna fullt utsträckta, lyft höfterna från golvet och placera kroppen i en rak linje från axlarna till anklarna. Startpositionen liknar en uppochnervänd armhävningsposition. Pressa ihop skulderbladen, böj armbågarna och dra kroppen fram bröstet handen, eller nästan handen, baren.
Överväganden
Håll kropp stel och i en rak linje från halsen till anklarna i hela rörelsen. Låt inte dina skinkor att sag. Fokusera på att pressa din rygg muskler som du drar dig upp. Om du fokuserar på att dra dig mot baren genom att helt enkelt böja armbågarna, kommer du att arbeta inte din rygg muskler så effektivt. Styr sänkning delen av rörelsen och inte tillåter kroppen att sjunka tillbaka ned. Omfatta två till tre uppsättningar av armhävningar och inverterade rader, åtta till 12 repetitioner per set, i överkroppen träning för att upprätthålla balansen mellan push och pull muskler.
Variationer
Om du kämpar för att utföra minst åtta repetitioner av den inverterade raden med god form prova en enklare variant. Böj knäna och placera fötterna på marken. Detta minskar mängden av kroppsvikten som du drar. När du kan lätt fylla 12 till 15 repetitioner, öka svårigheten av övningen genom att lyfta fötterna på en bänk eller placera en vikt platta eller annat tungt föremål på din torso.