Ställ en lastad skivstång på ett vikt rack. Steg under skivstång och ta tag i det med en något bredare än axelbrett grepp. Placera stången över bröstet. Steg tillbaka ifrån vikten racket. Du kan utföra overhead skivstång press i stående eller sittande ställning. För den sittande versionen, sitta på en bänk med fötterna på golvet. Om stående, placera fötterna om hip-bredd isär eller ta en delad hållning, den ena foten framför den andra. Den sistnämnda ståndpunkten ger bättre balans.
Uppgångsfas
I utgångsläget bör armbågarna peka mot golvet med handflatorna vända framåt. Baren ligger över bröstet och framför dina axlar. Dra ihop skulderbladen och ner, engagera magmusklerna och pressa skinkorna. Behåll denna snäva kroppsställning hela rörelsen, eftersom det kommer att hjälpa till att hålla din torso stilla. Andas ut och tryck på baren direkt overhead tills armarna är sträckta. Flytta inte huvudet eller bålen och hålla handlederna raka.
Sänkning Fas
Paus
och räkna när baren är overhead. Andas in och sakta sänka ribban tillbaka till utgångsläget. Håll magmusklerna och glutes engagerade för att stabilisera överkroppen. Inte bara låta stången falla tillbaka ner. Behåll kontrollen över baren under hela upp och ner faser.
Försiktighetsåtgärder
Tryck vikten från framsidan av bröstkorgen, inte bakom huvudet. Om du sänker stången bakom huvudet nacken rör sig framåt ur neutral inriktning i extrem böjning. Dina axlar kidnappar också och externt rotera, vilket ställer överdriven stress på axeln gördel. Peforming overhead skivstång press bakom nacken ökar risken för nacke och axelskada. Addera träning rutin
Börja med en lätt vikt som tillåter dig att fylla 12 till 15 repetitioner medan du fullända den rätta formen. Införliva overhead skivstång press i din överkroppen rutin, fylla två eller tre uppsättningar med en vikt som tröttar musklerna i åtta till 12 repetitioner. Offra inte formuläret för mer tyngd. Om du behöver gunga höfterna eller svanka för att få vikten över huvudet, använd en lägre vikt.