nyckeln till att effektivt arbeta bröstet är att upprätta och följa en lämplig utbildning regim. Pressar är flexibla i att de helst matcha standard uppsättningar, uppsättningar pyramid och superset. Standard inställd träning gruppera flera uppsättningar av ett statiskt antal reps. Till exempel, för att slutföra en standard uppsättning, göra fyra uppsättningar av 10 pressar. Pyramid apparater är lite mer komplicerat, kräver att du först bestämma din en-rep-max vikt och sedan använda en uppsättning struktur som börjar vid 80 procent av denna omsättning. Arbeta dig upp till ett-rep max genom att öka i vikt och minska antalet reps. Superset är mer komplexa och kräver att du para ihop varje uppsättning pressar med en uppsättning av övningar som fungerar din latissimus dorsi.
Flat bröstkorgpresses
platta bröst pressar är idealiska för bearbetning av de mellanliggande och yttre sektioner av bröstmusklerna, tillsammans med triceps och trapezius muskler. Du behöver en platt bänkpress rack, en skivstång och fria vikter. Använd ett medium grepp som placerar dina händer bara något bredare än dina axlar. Någon bredare och du tar stressen i hissen utanför ditt mellannamn pecs, medan ett smalt grepp förskjuter vikten nästan helt på dina triceps. För att bättre isolera dina pecs, böj knäna och placera fötterna på bänken medan du gör dina reps istället för att placera dem på golvet.
Incline Chest Pressar
Incline pressar bröstkorgen arbetar främst din övre bröstmusklerna samtidigt som de arbetar i mitten i Pécs, trapezius, deltoids och triceps. Rörelsen av en sluttning bröstpress är ganska likt en axel press, bara du höja och sänka ribban lite mer framåt med en lutning bröstpress. För att göra övningen behöver du en dedikerad sned bänkpress rack, som egentligen bara har en användning - göra lutning pressar bröstkorgen. En platt bänkpress låter dig göra en bredare utbud av övningar med samma utrustning. Incline pressar bröstkorgen kräver också ett brett grepp, så mycket för stöd som för att arbeta målet musklerna. Om du använder för smal av ett grepp, du har svårt att upprätthålla dina reps. Rörelsen är mer besvärlig än platta bröst pressar och tar lite övning för att anpassa sig till.
Överväganden
För delade rutiner och superset träning, har du förmodligen tid att göra både platt och lutning pressar bröstet. Om du gör en full body workout för varje session, kommer tiden att vara en faktor, och du kanske vill välja en över den andra. I så fall kan du hitta större nytta av platta bröst pressar, eftersom den platta övning fungerar de stabiliserande musklerna i din kärna mer effektivt än lutning pressar. Om tiden inte är en faktor, kommer den sista fråga vara din långsiktiga träningsmål. Om du vill utveckla den mellersta delen av bröstet, kommer den platta bröstpress få jobbet gjort. Om du vill utveckla nyckelbenet området från den övre delen av dina bröstmuskler till dina axlar, lutar pressar ger den perfekta vinkeln. Varje övning är idealisk för arbete en viss del av överkroppen, så att avgöra vilken är bättre beror på dina slutmål. Använd en spotter för alla press övningar, och fungerar inte förrän muskel misslyckande.