typiska utgångsläge för saxen kritan ligger på golvet. Dina armar är utsträckta över huvudet, och du kan hålla en lång träpinne (3 till 4 meter i längd) i dina händer om du föredrar att ha lite hjälp med att hålla händerna parallella när du tar upp dem. Benen ska vara raka och placerade axelbredd.
Crunch
att utföra själva kritan delen av övningen, böj i midjan som du tar med dig ben och händer upp vid samma tidpunkt. Du är i huvudsak gör en toe-touch men från liggande ställning. Om du håller en käpp, föra den upp mot dina fötter. Detta är steget där du kontraktet dina magmuskler, men koncentrera sig på att hålla magen spänd under hela din uppsättning efter den initiala nedgången.
The Descent
gång du har rört tårna, kan du börja din nedstigningen nästan till utgångsläget. Ta med din torso tillbaka men inte ligga ner helt, bara gå tillbaka så långt som dina skulderblad, och hålla dem upp från golvet. Dra händerna tillbaka upp över huvudet, men eftersom ryggen från skulderbladen upp inte vidrör golvet, armarna och stick, om du använder en, inte kommer i kontakt med golvet heller. Tappa inte benen framåt och nedåt, istället släppa dem åt sidorna, sprida dem isär. Du ska föra dem tillbaka till axelbrett när du upprepa övningen, föra händerna och överkroppen upp igen. Fokusera på att kontrollera dina rörelser, som flyter från krasande flytta till nästan startpositionen och upp igen. Du kan välja att göra uppsättningar av 20 reps eller utföra övningen till misslyckande.
Variationer
p Det finns olika varianter av saxar crunches, men alla är effektiva för att arbeta din magmuskler. Istället för att föra dina händer att röra båda fötterna, kan du utföra den enda ben version genom att höja ett ben 45 grader från golvet och höja den andra hela vägen upp till en 90-graders vinkel. Du når då med båda armarna mot högre ben, hålla armarna utsträckta framåt när du kritan upp att röra tårna och rulla tillbaka ner till skulderbladen. DaVinci crunches använder ett flexibelt stöd som ser ut ungefär hälften av en boll. Du ligger med det stödja din nedre och mitt bak, dina armar och ben rakt och förlängs ut så att din kropp ser ut som ett stort "X" Du sedan böja dina knän och armbågar, dra in dem i din kropp, medan du knapra framåt i fosterställning, och sedan sträcka sig tillbaka till utgångsläget. En annan typ av sax kritan görs medan du sitter på en träningsbänk. Du håller på bänken för att stabilisera kroppen, sedan dra benen upp, böja knäna i bröstet medan du kritan magen och flytta överkroppen framåt för att möta dina knän. Långsamt sträcker ut benen, hålla fötterna upp från golvet, samtidigt som du tar med din överkropp tillbaka till startpositionen.