Glöm halvtimme löpband-träning för att bränna fett, högintensiv cardio är betydligt mer tidseffektivt, enligt tränare Charlotte Andersen av "Shape" magazine. Kör upp din trappa så fort du kan, gå tillbaka ner och upprepa så många gånger som möjligt i 10 minuter. Räkna hur många gånger du stiger, och syfta till att slå detta i nästa träningspass. Som en extra bonus, trappa spurter även fast din rumpa, hävdar tränare Adrian Bryant av NowLoss.com. Addera Armhävningar
Du kanske inte har utfört armhävningar sedan gymnastiken, men nu är det dags att arbetat här själv med dem. Armhävningar tränar dina bröst, axlar och triceps. Nybörjare bör börja med knä armhävningar och framsteg mot fullt armhävningar när det är möjligt. Om du redan är behörig med vanliga armhävningar, prova armhävningar med fötterna förhöjd på en stol, med ett motstånd band slinga över ryggen och under dina händer, eller enbenta och enarmade armhävningar, råder styrka tränare Eric Cressey. Utför tre till fyra uppsättningar av åtta till 15 repetitioner, vilket gör att du uppnår ett komplett utbud av rörelse på varje rep -. Fallande tills bröstet är en tum från golvet och skjuta hela vägen upp tills armbågarna är rakt
Addera Knäböj
Knäböj arbete allt från midjan ner - din kärna muskler, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, vader och nedre ryggen, vilket gör dem en mycket effektiv lägre kroppen övningar. Använd en något bredare än axelbrett hållning med dina knän och fötter blev bara några få grader. Gå så lite som möjligt och samtidigt hålla överkroppen upprätt och rak rygg. Gör en kort paus i botten, sedan stå upp igen. Gör fyra uppsättningar av 12 till 20 reps och om det är alltför lätt, prova pausa längre i bottenläge eller praxis enbenta knäböj.
Squat stötar
Squat framstötar är den ultimata korta hemuppgifter cardio. De är extremt utmanande och kommer garanterat att få dig andfådd och svettas i en kort tid. Antag en pushup position sedan hoppa fötterna mot bröstet och sedan tillbaka ut rakt igen. Sikta på att landa lätt varje gång. Om dessa är alltför lätt, lägg i en pushup på varje rep, eller framsteg till burpees, som är samma, men kräver att du hoppa upp mellan varje repetition. Komplett så många reps i 45 sekunder som möjligt, vila i 45 sekunder och upprepa fyra gånger.
Överväganden
Dessa fyra övningar är inte de enda effektiva de du kan göra hemma, men du kan få en krävande, utmanande träningspass med bara dessa. Du bör kunna slutföra det här träningspasset i mindre än en halvtimme, men det kan vara ännu snabbare om du utför övningarna i en krets-mode, utan vila mellan varje. Sikta på att göra fler set och reps eller tåg för längre varje session för att säkerställa att du utvecklas, och titta på att lägga in pullups, utfall, plankor, stepups eller något annat organ-styrkeövningar du tror skulle gynna din rutin. Om du inte är säker på om teknik, be en instruktör för att kontrollera formuläret och alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.