Motion under graviditeten är inte bara säkert att göra, det också uppmuntras. Regelbundet utöva under dessa avgörande nio månader kan vara mycket fördelaktigt för både mor och barn. Till att börja med, kvinnor som tränar under graviditeten erfarenhet färre av de där irriterande biverkningar ofta i samband med graviditet, såsom förstoppning, svullnad, kramper, sömnlöshet, trötthet och ryggont. Det kan också minska risken för graviditetsdiabetes, högt blodtryck och uttalad viktökning. Kvinnor som utövar också uppleva färre komplikationer under förlossningen och få en snabbare återhämtning än de som är stillasittande.
Warm-up
Även om det ofta förbises, den warm-up är lika viktig som din träning rutin, speciellt när man är gravid. Hoppar din warm-up kan leda till skador och onödig stress på ditt barn. Börja varje träningspass motstånd band med en 5 - till 10-minuters uppvärmning, bestående av lågintensiv träning såsom promenader eller marschera på plats. Börja långsamt och gradvis öka din takt tills din puls är förhöjd.
Resistance-Band Övningar för Butt
gluteus maximus är de muskler som ger rumpan sin form. Arbeta här muskeln med motstånd band hjälper strama och lyfta området. Hip förlängningar med ett motstånd band kommer att rikta huvuddelen av gluteus maximus, medan hip kidnappningar fungerar de mindre sätesmusklerna - den medius och minimus - på sidorna av höfterna. Resistance band knäböj aktiverar alla muskler runt höfter och rumpa, vilket gör det till en effektiv övning för att förbereda kroppen för att driva det barnet. Under övningar motstånd band för rumpan, hålla ryggen rak, magen kontrakterats så mycket som möjligt och använda långsamma, kontrollerade rörelser. Koncentrera dig på att andas ut dina muskler kontrakt och andas som de slappna av. Om du upptäcker att du har svårt att hålla balansen, använd en vägg, disk eller stadig stol för att hjälpa dig att behålla din balans.
Resistance Band Övningar för låren
Flera muskelgrupper, inklusive quadriceps, hamstrings och adduktorer komponera låren. Du kan arbeta alla dessa muskelgrupper samtidigt med knäböj och utfall eller rikta dem individuellt med isolering motstånd band övningar. Stående hip adduktion kommer att isolera de inre lårmusklerna. Resistance Band ben förlängningar fungerar quadriceps grupp och du kan beskatta hamstrings med bencurl. Utför övningarna motstånd band för låren med långsamma, kontrollerade rörelser och korrekt andning. Eftersom dessa övningar kräver att du stå på ett ben i taget, stå bredvid en starkt föremål att försörja dig själv och hålla balansen. Genom övningar, hålla din torso upprätt och din kärna muskler stabiliserats så mycket som möjligt.
Avsvalning
Precis som warm-up är viktigt för början av ditt motstånd band träning, är en cooldown också avgörande steg. Efter din träning, göra en 5 - till 10-minuters cooldown som gör att din kropp att successivt återgå till sitt vilotillstånd. Din cooldown kan bestå av promenader eller annan form av motion som gradvis minskar i intensitet. Inkludera stretching i din cooldown för att förbättra flexibiliteten och bidra till att minska träningsvärk. Sträck varje musklerna riktade under träningen, hålla varje stretch i minst 30 sekunder.
Överväganden
utöva under graviditeten allmänt anses säkra, måste du vara smart om det. Ha ett samtal med läkare eller barnmorska för att se till att du och ditt barn är friska nog för motion. Bo väl hydrerad, bära lätta, löst sittande kläder och undvika att utöva i varma eller fuktiga miljöer. Efter den första trimestern, undvika övningar som kräver att du ligger på rygg. Om du upplever smärta, blödning eller yrsel, sluta träna omedelbart. Ju större magen blir, desto mer din tyngdpunkt förändras, vilket kan påverka din balans och koordination. Ändra hormonnivåer ökar ledlaxitet under graviditeten, vilket gör dem mer sårbara för skador, så undvika ryck och studsande rörelser.