hantlar i en bekväm vikt
Visa fler instruktioner
kroppsvikt knäböj med Fly
1
Stå med fötterna axelbrett eller något bredare isär. Håll en hantel i varje hand och låt armarna hänga på dina sidor. Ansatsen flyga i slutet är utmanande, anser en vikt som är tio pounds eller mindre, men väljer vad som fungerar för dig och din egen kondition. Denna combo övning fungerar din buk och sätesmusklerna, dina höftböjarna, dina stabilisatorer ankeln och dina axlar och övre ryggen.
2
Engagera dina magmuskler och glutes och långsamt sänka dig mot en sittande ställning. Håll knäna bakom tårna, bröstet och huvudet upp, och blicken framåt. Sänk tills knäna gör en 90-graders vinkel eller så lite som du kan samtidigt som formen. Addera 3 Flugan drag fungerar axlar, rygg och bröstmuskler.
Medan du håller knäböj och räkna till två, lyfter vikter från kroppen genom att sprida dina armar. Du kanske inte att kunna få mycket höjd, men dina axlar kommer att känna brinna. Återgå armarna till sidorna. En annan variant är att göra flugan flyttar medan du är i stående ställning.
4
långsamt återgå till stående ställning. Upprepa steg åtta till 12 gånger. Addera Curling, Promenader, Utfall trycker
5
Håll en vikt i varje hand, ta en överdriven steg framåt med ena foten. Detta drag är lite lättare än i farten, så att du kan prova en något tyngre vikt. Välj en som utmanar dig under de senaste tre upprepningar. Detta drag fungerar bara om allt:. Dina axlar, biceps, rygg och kärna, glutes, flexors, hamstrings, quadriceps, vader och skenben Hålla dina magmuskler och ben engagerade
6
, sänk höfterna tills din knän är böjda på ungefär 90 grader, låt inte ditt främre knä gå förbi ditt främre tå. När du sänker, curl vikter upp mot dina armhålor.
7 Lägga vapen till traditionella ben rör ger mer valuta för pengarna.
Holding utfall, vrid vikterna utåt och tryck upp dem till himlen.
8
Ta vikterna tillbaka till utgångsläget när du stiger och steg framåt med den andra foten. Upprepa steg så många gånger som du kan med bibehållen perfekta formen.
Liggande Cykel
9
Ligg på rygg med böjda knän ett fötterna på golvet. Placera händerna på huvudet med fingertopparna strax bakom öronen. Detta drag fungerar din övre magmusklerna - mage och obliques - liksom dina sidor och höftböjarna
10
Lyft höger knä mot bröstet medan uträtning ditt vänstra ben.. Samtidigt, lyft skulderbladen från golvet och vrid, föra vänster armbåge mot ditt högra knä.
11
alternerande sidor och fortsätta flytten i 30 sekunder. När du blir starkare kommer du att kunna utföra detta drag under längre tidsperioder. Addera Välja rätt vikt
12
Utbilda dig på olika typer av fria vikter som finns på din lokala sportaffär. De flesta hantlar är tillverkade av ett enda stycke, och du kan inte ändra sin vikt, så du kan behöva köpa mer än en uppsättning om du föredrar olika vikter för olika rörelser. Några hantlar nu kommit med utbytbara viktskivor du kan glida på och av för att ändra motståndet.
13
Välj den stil som är mest bekväm i handen. Vissa hantlar är metall, vissa har ett mjukt skum och andra är plast. Du bör kunna stadigt greppa hanteln och det ska kännas behaglig mot huden.
14 Hitta en vikt och material som du är bekväm med.
hantlar brukar komma i två, fem, åtta, 10, 15, 20 pounds och ännu tyngre. Experimentera med de rörelser du ska göra och hitta den vikt som fungerar för dig. För de flesta kvinnor, någonstans mellan två och den 15 pounds kommer att vara bekväm men utmanande. Välj en vikt som är lätt nog så att du kan behålla rätt form, men tung nog så att de sista tre repetitioner är utmanande.