Du har tre hamstring muskler på baksidan av varje lår. Alla tre delar ett gemensamt ursprung på sittbensknölen, eller sitter ben, på baksidan av bäckenet. Den semitendinosus och semimembranosus fäster din inre tibia, eller skenbenet, medan biceps femoris fäster fibula, långa ben på utsidan av underbenet. Alla tre hamstrings böjer knä och sträcker höften, dra låret bakåt.
Utfall
att utföra ett utfall, stå med fötterna om hip bredd isär. Steg framåt med höger ben. Böj höger knä tills din högra låret är parallellt med golvet, och sänk vänster knä tills den nästan nuddar golvet. Fokusera på att sänka bäckenet istället för att skjuta höger knä framåt, hålla knät rakt ovanför din högra fot. Lyft bröstet och undvika vajande överkroppen. Stå upp genom att trycka din högra fot i golvet för att återgå till utgångsläget. Upprepa, kliva vänster fot framåt.
Variationer
Stepping fram ett långt steg riktar dina hamstrings, samt dina glutes. Med ett kortare steg fokuserar mer på quadriceps musklerna på framsidan av låret. För att lägga till motstånd mot utfall, håll hantlar i händerna vid sidan av höfterna. Använd ett neutralt grepp, med handflatorna mot dig. Du kan också lägga motstånd genom att hålla en skivstång på axlarna. Eftersom balans kan vara en utmaning i lungor, börja med lätta vikter.
Program Riktlinjer
Värm upp med enkla, dynamiska rörelser innan träningspassets början. Den American College of Sports Medicine rekommenderar presterande styrketräning övningar såsom utfall, minst två gånger i veckan. Att utveckla muskulär uthållighet, välj ett motstånd som låter dig utföra två till fyra uppsättningar av 15 till 20 repetitioner med bra blankett. För att bygga styrka, uppsättningar av åtta till 12 repetitioner är bättre. Vila i två till tre minuter mellan seten och minst 48 timmar mellan träningspassen. Att sträcka dina hamstrings, ligga på rygg och loop en handduk eller band runt ena foten. Förläng ditt ben mot taket tills du känner en stretch i baksidan av låret. Håll i 10 till 30 sekunder, sedan upprepa med andra benet.