Cykel manövrar segrade översta fakturering i en studie av obliques utövar utförs av San Diego State University Biomechanics Lab. Rörelsen kräver kontinuerlig stabilisering av magmusklerna och inkluderar djupa vändningar så obliques förbli engagerat hela. Ligg på rygg med händerna vid öronen, böj knäna och föra dem upp endast ca 45 grader. När du trampar som en cyklist, röra din högra armbåge till vänster knä, sedan vänster armbåge till höger knä. Kom ihåg att andas jämnt och försöka hålla en jämn trampa och vrida takt.
Crunch i omvänd
klassiska kritan inte gör snittet för de 10 sneda utmanarna , men omvänd crunches höga poäng. De verkar lätt tills du slår ut ett dussin, med fokus, och börja känna brännskada. Stanna på mattan, nedre delen av ryggen pressas ned och armarna utsträckta längs sidorna. Korsa anklarna och böj knäna 90 grader - så smalbenen och vader är parallellt med golvet. Andas ut och dra ihop magen, dra in naveln till ryggraden. Detta kurvor automatiskt dina höfter upp något och hjälper dig med att lyfta benen mot taket samtidigt. Dina höfter och lägre rulla tillbaka från golvet, och dina korsade vrister hålla böjda knän när du höjer benen. Andas in när du sänker höfterna och tillbaka till golvet och upprepa.
Yoga Belly
Yoga har en pose för varje muskel, och dina obliques kan vara en del av din dagliga praktik. Kretsat sidovinkel pose är bara en av många yoga asanas som vrider på mitten, hjälper till att stabilisera din ryggrad, öka cirkulationen och dra in magen. Börja med en modifierad version och bygga upp till en perfekt pose. Från Mountain pose, steg fot 3 till 4 meter ifrån varandra, sväng höger fot ut ca 90 grader och linje upp höger knä med höger fotled. Den vänstra foten slår i bara lite - det är bra att svänga på bollen på foten om du inte kan hålla fötterna på golvet. Vrid överkroppen åt höger och böj höger knä som du tar med din vänstra arm på insidan av höger ben och placera dina fingertoppar eller handflatan på golvet. Sträck höger arm förbi örat, handflatan nedåt och vänd uppåt. Andas jämnt i pose i ca 30 sekunder och sedan byta sida
Stabilitet boll övningar
Träna på en boll för att träffa dina obliques hårt -. Konstant justering för balans engagerar interna och externa obliques med mindre hjälp från omgivande musklerna så att de får full nytta av övningen. Gör klassiska crunches på bollen, upphandlande på utandning och släppa på inandning, med armarna i kors på bröstet och fötterna spridas brett för balans. Flytta fötterna närmare varandra för en tuffare träning. En 2010 studie av ett antal populära abs övningar, som publiceras i Journal of Orthopaedic & Sports Sjukgymnastik, slutsatsen att utrullningar och pikar på en boll var "mest effektiva" att arbeta interna och externa obliques korrekt. Prova dem när du har bemästrat enklare crunches och är upp för en ny utmaning.