För att utöva dessa muskler enligt motstånd medan i en stående position, måste du ha tillgång till antingen ett motstånd maskin, en kabel trissa eller ett motstånd band. Oavsett vilken typ av utrustning du använder, är kontentan av rörelsen att börja med antingen benet bort från mittlinjen av kroppen och sedan flytta denna benet inåt tills den är på kroppens mittlinje, eller bara något tidigare. Utöva din adductor medan stående ger dig fördelen av att rekrytera ett större antal stabiliserande muskler, t.ex. gluteus medius på skinkorna och obliques i buken. Dessa muskler hjälper dig hålla balansen medan du utför rörelserna.
Sittande övningar
Liknar stående övningar du behöver tillgång till träningsredskap för att träna dina adduktorer sittande. Skillnaden är dock att du kan utföra övningarna bilateralt - två sidor åt gången - när du sitter. Sitta ner gör att du kan ta med båda benen mot mittlinjen på samma gång, som arbetar på adduktorer hos varje lår. Dock är nackdelen att sitta som du engagera färre stabiliserande muskler.
Isometriska övningar
koncentriska och excentriska övningar menar du förkorta och förlänga dina adduktorer under varje upprepning - enkelt uttryckt, dessa övningar använder rörelse. Ett annat sätt att träna dina adduktorer utan att ändra längden på dina muskler i någon större utsträckning är en isometrisk övning, där du håller ditt formulär att stärka dina adduktorer. Du använder den här typen av utbildning när de utför antingen stående eller sittande övningar. När du flyttar dina ben, eller ben, mot kroppens mittlinje, håller du benet positionen så länge som möjligt, eller för en viss tid, till exempel 30 till 45 sekunder.
Workout
Innan du gör något av dessa övningar, värma upp i fem till tio minuter. Exempel warmups är långsamma promenader eller lätt cykling, som ingriper med addutors utan att stressa dem. Komplett 02:58 övningar för en effektiv adductor träning, helst när man dessutom tränar höfterna eller ben. Nyckeln är att göra tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per övning. För de isometriska övningar, du räknar inte reps, men hålla positionen för önskad tid. När du är klar med din träning, stretcha adduktorer som en del av cooldown. Stretching är viktigt att stanna smidig. Komplett, exempelvis liggande adductor sträckan genom att ligga på rygg och hålla baksidan av antingen låret, dra benet mot axeln med knäet böjt. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och ben switch.