en full body workout innebär att slå alla de stora muskelgrupperna. Dessa är pectoralis major i bröstet, latissimus dorsi i din midback, fronten, sidan och baksidan deltoids av dina axlar, quadriceps och hamstrings i benen, biceps och triceps i dina armar, och dina muskler kärna. Dessutom bör du arbeta på Erector spinae muskler som löper längs ryggraden. Du kan göra dem alla på en dag, men om du behöver för att bygga uthållighet, kanske du vill dela din övre och nedre kroppen träning. Oavsett vad du väljer, bör du tillåta 48 till 72 timmar mellan att arbeta samma muskler för att ge dem möjlighet att återhämta sig. Som nybörjare kan du behöva längre återhämtningstid.
Resistance
Bygga muskler kräver arbetar mot motstånd. Nybörjare ofta bättre börjat på gym maskiner för övningar såsom bröstpress, benpress, kabel latsdrag och axel press. Detta beror på att maskinerna hjälpa dig att behålla rätt form. Vissa gym har också maskiner för bearbetning av dina biceps och triceps och främre, eller rygg, deltoids. Om inte, måste du använda fria vikter för biceps curls, triceps extensions och omvänd flyes. Som en nybörjare, gå med hantlar över en skivstång, eftersom du har mer kontroll och alternativ vikt, och försöka göra dem i en stol mot vilken du kan stödja din rygg, eller ligger med ansiktet nedåt på en bänk för omvänd flyes. Korrekt form innebär i allmänhet att hålla huvudet, ryggen och bäckenet linje och inte låsa lederna.
Vikt, Reps, Sequence
Medan standarden är två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner för varje övning, i början är det bäst att göra bara en uppsättning på 12 till 15 när du lär dig vad du kan hantera. Tanken är att välja ett motstånd där du kan göra 12 reps med viss svårighet, men utan att bryta formen. Gradvis öka tills du kan göra 15 på den vikten, sedan gå vidare till en ny vikt eller en hårdare träning. Eftersom arbeta din större muskler kräver ofta hjälp från dina mindre muskler, försöka arbeta dina pecs, lats, axlar - front, sida och rygg - och benen först. Följ med övningar för dina biceps och triceps och sedan din kärna.
Kärnverksamhet
Kärna arbete är en instans där du bör undvika maskiner i början, eftersom de kan vara svårt att bemästra, och du kommer att hamna antingen inte fungerar musklerna ordentligt eller ens skada dig själv. Förutom rectus abdominis som rinner ner ditt mellannamn, och dina obliques som definierar din midja, bör du fokusera på djupare tranversus abdominis. Du kan börja med enkla urholkning, gjort att ligga på rygg med böjda knän och lyft dina axlar och bäcken bara något från golvet samtidigt som man försöker dra naveln mot din ryggrad. Framstegen crunches med händerna bakom huvudet och crunches twist för dina obliques. Gör så många du kan utan att bryta formen. Vänd och lyft dina axlar och bröst från golvet för att arbeta din Erector spinae. Avsluta med främre plankor, gjort i en vanlig pushup läge men vilar på armbågarna för att starta, och broar där du ligger på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, lyft sedan midsection samtidigt stiger på dina axlar tills din kropp bildar en jämn lutning. Håll dem så länge du kan i god form arbetar mot 60 sekunder. Addera Cardio och stretching
Även styrketräning är viktigt, se till att få minst 150 minuters måttlig cardio - träning som ökar din puls - varje vecka. Du kan sätta detta i början, mitten eller slutet av din rutin, eller ens på olika dagar, men alltid få fem till 10 minuters måttlig aktivitet för att värma dina muskler innan du gör något styrketräning. Dessutom, se till att stretcha varje muskel du arbetat antingen omedelbart efter träning eller i slutet av din rutin. Stretching är särskilt viktigt för nybörjare att minimera ömhet.