p Det kan tyckas dumt att oroa dig för dina magmuskler under graviditeten, men det är faktiskt en avgörande tid för att fokusera på att hålla din kärna muskler stark. När magen växer, är rectus abdominis, de muskler som bildar "sex-pack" och är den främsta anhängare av din torso, sträckt. Ju mer muskeln sträcks, desto svagare blir den. Det är sedan upp till dina andra magmuskler, dina obliques (de på sidorna av andra abs) och din tvärgående abdominis, för att stödja din växande mage och stabilisera ryggraden.
Vikten av sittande sneda övningar
Starka obliques under graviditeten kan göra mer än att bara hjälpa till att hålla ett järngrepp om din pre-baby siffra, kan de också hjälpa minimera obehag under graviditeten och förbättra prestanda under förlossningen. Konditionerade sneda muskler kommer bidra till att stödja och stabilisera din ryggrad, minska graviditetsrelaterade ryggbesvär och risken att utveckla lordos. Som ni vet, eller kommer snart att få reda, upphandlande och komprimera magmusklerna är nyckeln till att trycka ut barnet. Efter nio månader av sittande sneda övningar, kommer dina obliques att vara i toppform för att hjälpa dig att uppnå denna fantastiska bedrift.
Warm-Up
Innan någon motion under graviditeten, är det viktigt att du utför en lätt 5 till 10 minuters uppvärmning. Detta kommer att bidra till att minska risken för skador samt förhindra onödig stress på ditt barn. Din warm-up kan innehålla promenader, med en elliptisk i långsam takt, dynamisk stretching eller någon annan aktivitet du kan tänka på som gradvis ökar din puls och får din kropp i rörelse och dina muskler varma.
Sittande sneda övningar
obliques 'jobb inkluderar flexion, rotation och lateral böjning av bålen - i grund och botten, de hjälper flytta och vrida överkroppen från sida till sida. Sittande sneda övningar är speciellt lämpligt för gravida kvinnor eftersom de tillåter dig att arbeta din kärna utan att ligga på rygg, vilket inte bör göras efter din första trimestern. Sidan böj med eller utan vikter, kvasten stick twist och vrida hissar knä är alla exempel på sittande sneda övningar. Flytta med långsamma, kontrollerade rörelser under övningarna, hålla ryggen rak och magen dras in så mycket som möjligt. Andas in när du förlänga musklerna och andas ut när upphandlande. Twist bara så långt du bekvämt kan för att undvika att skada dig själv eller ditt barn.
Cool-Down och Överväganden
Efter din sittande snett träning, svalna med 5 till 10 minuter av lätt aktivitet och stretching. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.
När du tränar under graviditeten anses allmänt säker, är det bäst att tala med din barnmorska eller barnmorska innan du påbörjar ett träningsprogram för att vara säker på att du och ditt barn är friska nog. Drick mycket vätska och undvika att utöva i varma, fuktiga miljöer. Sluta träna omedelbart om du upplever något obehag, smärta eller blödning.