steget är en avancerad variant av den laterala knäböj. I basversionen, hålla fötterna planterade i hela rörelsen. Steget ut version ökar intensiteten och balans utmaning av övningen eftersom du måste kliva åt sidan och sedan släppa in ett utfall. Till skillnad från en vanlig knäböj, fungerar steget ut laterala knäböj varje ben för sig.
Technique
Stå med fötterna ihop. Kliv ut åt sidan med höger fot. Landa på hälen och sedan rulla på mitten av foten. Smäll inte ner foten på golvet. Tryck höfterna bakåt och böj höger knä för att nedstiga i utfall. Håll din vänstra benet så rakt som möjligt och hålla båda fötterna på golvet. Andas ut och explosivt driva igenom din högra hälen för att driva dig tillbaka till en stående position. Upprepa för vänster ben.
Försiktighetsåtgärder
inriktas på vidareutveckling höfterna tillbaka för att hålla knäet från att driva över tårna, eftersom det försätter ökat tryck på knäleden. Men inte med våld begränsar rörelse framåt. Beroende på din lem längd, kan ditt knä flyttas fram något under utfall. Behålla din vikt över hälen och båge av foten. Växla inte din vikt framåt på bollar av dina fötter eftersom detta kommer att uppmuntra ditt knä för att gå framåt.
Progression
Lägg vikt motstånd till övning för att öka svårighet av rörelsen. Håll hantlar på sidorna eller en skivstång över din övre rygg. Du kan också bifoga en manschett kabel fotled till den arbetande benet, vilket ger motstånd när du kliver ut på sidan. Detta gör det också svårare att balansera och aktiverar din kärna muskler ännu mer för att bidra till att stabilisera din torso.
Rutin
fylla åtta till 12 repetitioner per sida och totalt på två till tre uppsättningar som en del av ditt ben träning. Värm upp innan träningen med cykling, jogging, eller utför en aerob aktivitet för fem till tio minuter. Värm upp dina benmuskler genom att fylla två uppsättningar av knäböj kroppsvikt, 15 till 20 repetitioner per set, innan du börjar din arbetstid uppsättningar. Sträck dina quadriceps, hamstrings och Glute muskler efter träningen, hålla varje stretch i 10 till 30 sekunder.