sälja The biceps är en viktig muskelgrupp för att dra dig upp till baren, och triceps är integrerad att långsamt sänka dig tillbaka ner. Öka din styrka med dessa två muskelgrupper är viktiga för att förbättra pull-up styrka. Nästan alla biceps övningar är någon form av en curl. Låt armarna hänga rakt, hålla hantlar i händerna med handflatorna vända ut och böja armen vid armbågen, curling vikten upp till axeln. Triangle armhävningar har hittats av amerikanska rådet om Motion vara den mest effektiva träning för att utveckla triceps. Dessa är som vanliga armhävningar förutom dina händer ska vara tillsammans - med pekaren-fingrar och tummar vidrör -. Bildar en triangel form på marken Addera Utveckla din Back
Om du har starka armar, är du närmare pull-up mästerskap, men ryggen kan vara lika viktigt att utvecklas som dina lemmar. Hantel rader rikta dina övre ryggmusklerna, som är nyckeln till en lyckad pull-up. Böj över en bänk eller stol och låta en hantel-anläggning handen dinglar ner. Pressa dina axlar tillsammans som du lyfter armbågen upp. Börja med en vikt som är utmanande och lägga på mer när denna vikt blir för lätt. Generellt sett, när du har möjlighet att göra tre uppsättningar av åtta repetitioner med 25-kilos hantlar, är du redo att börja öva grunt pull-ups.
Starta Horisontell
Flytta från tyngdlyftning till pull-up bar är ett stort steg. Arbeta upp till det genom att göra övningar som ungefärliga rörelsen med mindre vikt. Till exempel kan du använda en pull down maskin på gymmet för att träna rörelsen av en pull-up utan att få ut din bak. Eller du kan hitta en låg bar som kommer upp till cirka midjan - eller använda en Smith maskin på ett gym - att göra en horisontell pull-up. Lägger händerna över ribban och lägga ut under det i en nära horisontell planka, med bar ovanför hakan. Dra upp och sänk dig från denna bar för att träna ett lätt pull-up.
Justerat Pull-Ups
Det sista sättet att utveckla din pull-up mojo är att göra modifierade versioner av pull-up. Till exempel kan du göra en negativ pull-up, vilket är när du använder en stol eller bänk att positionera dig på toppen av en pull-up och sedan använda din armstyrka för att långsamt sänka dig. Eller börja om med assisterad pull-ups. Gå igenom förslaget, men hålla fötterna på en stol eller bänk för att lindra en del av din vikt. Ganska snart du kan sparka den stolen över och göra en riktig pull-up allt på egen hand.