Ab övningar, såsom enkel urholkning, crunches, lockar, det jackknife och omvända crunches, fungerar din rectus abdominis, eller den långa tvättbräda muskeln som rinner ner ditt mellannamn. Övningar som crunch vändningar arbeta dina obliques på sidorna av din torso. Men när du koncentrerar dig på att dra naveln mot ryggraden, arbetar du också den djupare tvärgående abdominis. Denna muskel är som en inre korsett som sveper horisontellt runt midjan från dina revben till bäckenet. Hälso-wise, är den ansvarig för en massa saker som du inte tycker om, som att skydda dina inre organ, utvisning av luft och eliminering. Utseendemässigt kan det göra skillnaden mellan dina starka magmuskler är rund eller platt.
Execution
Innan du prova en annan ab övning, ligga på rygg på en matta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Samtidigt som du trycker ryggen i mattan, ta ett djupt andetag, men i stället för att utöka ditt bröst, låt luften blåsa magen. Nästa, andas ut långsamt genom upphandlande dina magmuskler, huvudsakligen tömmas magen till platt. Fortsätt sedan att ta upp dina muskler tills du känner dig som om du har ett brett bälte cinched runt mitten. Om du kan göra detta ligger i sidled till en spegel och dra din t-shirt tight, ser du att buken verkar faktiskt sänkas eller vika i. Ibland kallas "buken vakuum," du kan också göra det samtidigt stående eller sittande på dina lår, men liggande till att börja med kommer att hålla din rygg aligned.This drag är vad som menas med att dra in naveln till ryggraden. Naturligtvis är det inte bokstavligt, det är ett sätt att hjälpa dig föreställa sammandragning
sätta det i verket
När du vet hur det känns att. isolera dina djupare magmuskler, prova urholkningen övningen. Ligg på rygg på mattan och upprepa andas in magen, men denna gång som du andas ut, kontrakt dina magmuskler för att lyfta dina axlar och bäcken samtidigt och samtidigt hålla armarna längs sidorna och skjuta dina händer längs mattan. Om du tror att urholka låter lättare än de femtio snabba crunches du gör för tillfället, då du inte har provat det ännu. Den görs rätt, är att försöka dra in naveln till ryggraden, bör du känna till att samma cinch i mitten och kanske upptäcker att du kan göra mycket färre enkla urholkning drag med din tvärgående abdominis än du kan vanliga crunches med bara din rectus abdominis . Addera Införliva Flytta
När du har fulländat flytten att dra in naveln till ryggraden, kan du infoga den i dina crunches, plankor och, i synnerhet , den jackknife. Eftersom muskeln wraps midsection, kan du också arbeta den med twist crunches för dina obliques. Stabilitet boll arbete är ett särskilt bra för att arbeta den tvärgående abdominis som du kan rulla höfterna framåt eller åt sidan när du gör crunches. För mer utmaning, håll hantlar eller en medicin boll och stack ut armarna framför dig på toppen av din crunch.