Knäböj är en av de bästa underkroppen övningar eftersom de riktar alla stora muskelgrupper inklusive quadriceps, hamstrings och glutes. För att utföra en knäböj, stå med fötterna ungefär axelbrett med händerna längs sidorna. Skjut höfterna ryggen när du böjer knäna och lägre i en knäböj. Försök att sitta på huk tills låren är parallella med marken, och sedan driva igenom hälarna att stå upp igen. Gör tre set med 10 repetitioner.
Utfall
Utfall är en annan hela kroppen shaper. Det finns många varianter av utfall, men den grundläggande utfall är ett bra ställe att börja för nybörjare. För att utföra detta drag, stå med fötterna ihop och händerna på höfterna. Ta ett steg framåt med höger ben. Sänk kroppen mot golvet genom att böja ryggen knä. När ryggen knä har nästan vidrörde marken, driva igenom dina ben att stå upp igen. Återgå till utgångsläget och ben switch. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
Lying Hip Extension
Denna övning mål de Glute muskler nästan helt. För bästa resultat, utföra övningen ett ben i taget för att sätta fokus enbart på ena sidan av dina glutes. Börja med att ligga på rygg med höger ben rakt ut och vänster ben böjt 90 grader. Med armarna ut längs sidorna för stöd, driva igenom din vänstra fot som du lyfter höfterna från golvet. Håll höger ben rakt och i linje med din kropp när du höjer upp och sänker ner igen. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben.
Step-Ups
Step-ups härma gå uppför trapporna. För att utföra en step-up, står framför en bänk eller steg. Placera din högra fot på bänken. Skjut igenom din högra fot för att räta ut benet och ta med din vänstra fot på bänken, som anländer till en stående position. Steg tillbaka ner och byta ben. Gör tre uppsättningar av 10 repetitioner på varje ben. Du kan göra dina glutes och quadriceps arbeta hårdare genom att välja en högre bänk eller låda för denna övning.