Den mest uppenbara fördelen med huk övningar under graviditeten är förbättringen i muskelstyrka och uthållighet kommer du att få i dina höfter och lår. Detta kommer också att ge dig den kondition du behöver bära runt den växande magen. Huk under graviditeten kommer också bidra till att förbättra flexibiliteten i dina höfter och bäcken, förbereda dem för expansion under förlossningen.
Regelbundna knäböj också kan hjälpa stretch och tona musklerna i nedre ryggen, hjälpa lindra ryggsmärtor. Kanske viktigast, kommer huk bidra till att stärka och tonen musklerna i bäckenbotten. En stark bäckenbotten hjälper dig under förlossningen, hjälpa till att minimera oförutsedda urin läckage och hjälpa till att minimera risken för livmoderframfall.
Typer av Squatting övningar
finns flera typer av huk övningar som du kan arbeta i din prenatal träningsrutin. Den grundläggande luft knäböj använder din kroppsvikt för resistens och är ett lämpligt val för nybörjare. Den kan också användas som en varm-up övning. För ökad förbättringar, lägga lätta vikter eller band motstånd för att ytterligare utmana dina muskler.
Stol knäböj är också effektivt om du inte är riktigt säker på hur man gör en knäböj. Helt enkelt sänka dig i en stadig stol tills din rumpa vidrör sätet och sedan tillbaka till stående. Sumo, eller plie, knäböj, som är en variant av den traditionella knäböj, lägga mer tonvikt på lårens insida och bäckenbottenmuskulaturen.
Att utföra en sumo knäböj, stå med benen bredare än axelbrett med tårna pekar ut. Böj dina höfter och knän att sänka in en knäböj tills låren är parallella med golvet. Håll denna position och räkna till fem och sedan trycker igenom hälarna för att återgå till utgångsläget.
Wall sitter är en isometrisk övning där du håller squat position i minst 30 sekunder medan vila ryggen mot en vägg. Lägg ett bäckenets lutning till denna övning för att ytterligare stärka bäckenbotten.
Sample Prenatal Squat Workout
Värm upp i fem till 10 minuter genom att göra några ljus-intensitet aktivitet såsom promenader. Detta kommer att hjälpa gradvis öka din puls, förbereda dina muskler för motion och förhindra onödig stress på din bebis.
I en uppsättning, gör åtta till 12 repetitioner av dynamiska knäböj övningar såsom luft knäböj, sumo knäböj eller stol knäböj. Gör totalt två till tre uppsättningar. För väggen sitta, utföra ett rep per set.
Svalna efter din träning för fem till tio minuter. Gör lite ljus-intensitet aktivitet såsom promenader och övningar flexibilitet som riktar de arbetade musklerna. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.
Överväganden
Innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, ha ett samtal med din OB /GYN eller barnmorska för att säkerställa att du och din barn är friska nog för motion. När magen växer kan du behöva använda en kropp bar eller annat starkt föremål för balans och stabilitet under din knäböj träning. Under varje knäböj övning
, inte gå så lågt att låren är inte parallella med golvet vid slutet av rörelsen. Om dina knän gå förbi 90 grader, kan du skadar dina leder, som redan är mindre stabil grund graviditetshormoner.
Om du använder extra vikt för dina knäböj, undvika att använda vikter så tunga att man måste hålla andan för att lyfta den. Förändringen av intraabdominella trycket kan minska ditt barns syretillförsel.
Bär löst, bekväma kläder under träningen och drick mycket vatten. Undvik att träna i varma, fuktiga miljöer.